Czy typ budowy ma wpływ na trening? Czy wiesz, że wymarzone ciało nie zawsze jest możliwe do uzyskania? Natury nie przeskoczymy, a typ sylwetki, chociaż możemy nad nim pracować, jest wpisany w nasze geny. Jako trener personalny wiem, że jesteśmy różni, a indywidualne podejście do podopiecznego jest bardzo ważne. Na początku naszej drogi określam jaki masz somatotyp. Nie wiesz na czym to polega i jaki jesteś? Zapraszam do lektury.
Typy budowy – co to jest somatotyp?
Aby zacząć mówić o dążeniu do wymarzonej sylwetki, na początku musimy stwierdzić jaki somatotyp posiadamy. Somatotyp to nic innego jak typ sylwetki męskiej lub damskiej. Wyróżniamy trzy podstawowe typ sylwetki: endomorfik, ektomorfik oraz mezomorfik. Na to „kim jesteśmy” nie wpływa jedynie nasz wygląd, ale także m.in. szybkość metabolizmu czy indywidualne predyspozycje. Przedrostki, którymi się posługujemy swoim początkiem sięgają w antropologii fizycznej, gdzie używał ich amerykański uczony Wiliam Sheldon, tworząc typologię sylwetek.
Kim jest ektomorfik?
Wielu z nas marzy o tym, aby być ektomorfikiem, czyli osobą bardzo szczupłą, o przyśpieszonym metabolizmie. O ile taki typ osoby nie ma problemu ze zniżaniem wagi, tak podnoszenie jej, budowanie tzw. „masy” to wyzwanie dla każdego trenera personalnego oraz dietetyka. Ektomorficy często postanawiając przytyć jedząc co popadnie w bardzo dużych ilościach. Ten styl życia przekłada się na ich złe samopoczucie, brzydki wygląd ciała. Niestety, niejednokrotnie zdarza się, że próba zdobycia dodatkowych kilogramów nie udaje się. W tym przypadku zbudowanie masy mięśniowej potrzebuje przemyślanych kalorii i odpowiedniego żywienia. Osoba, która chce osiągnąć sukces powinna zrezygnować lub ograniczyć treningi cardio, a skupić się na siłowych. Ciężary są jej najlepszym przyjacielem. W tym przypadku skupiamy się na nie na ilości powtórzeń, a na odpowiednim obciążeniu. Warto postawić na suplementację, w tym odżywki, które mają za zadanie zbudować masę. Wysokokaloryczne posiłki, złożone z dobrej jakości produktów, powinny na stałe zagościć w jadłospisie. Chociaż typ ektomorfika wydaje się idealnym typem sylwetki, to tak nie jest. Często towarzyszy mu brzuch, w tym tzw. „brzuszek piwny” mimo budowy jak „patyk”. Mięśnie nie są rozbudowane, potrzebują odpowiedniego treningu w większej dawce. Osoby te muszą ciężko pracować, aby klatka piersiowa się ukształtowała. W walce o wymarzoną sylwetkę przeszkadza im bardzo szybki metabolizm. Typem ektomorfika wolą być kobiety, niż mężczyźni.
Kim jest endomorfik?
Drugim typem sylwetki, jaką wyróżniamy w somatotypach, jest endomorfik. Jest to przeciwieństwo ektomorfika, czyli osoba, której tkanka tłuszczowa jest duża i nie ma problemu z tyciem, a odwrotnie – problemem jest chudnięcie. Zwolniony metabolizm, powolne spalanie tkanki tłuszczowej cechują ten typ sylwetki. Endomorfik musi uważać co je i w jakich ilościach. W tym przypadku liczenie kalorii jest szczególnie ważne i to na nich skupia się praca dietetyka. W tym typie sylwetki nie ma miejsca na kompromisy, a każdy tzw. cheat day może mieć zły wpływ na cel. Budowanie masy nie jest problemem, natomiast należy uważać, aby ta masa powstawała w skutek przyrostu tkanki mięśniowej, aniżeli tłuszczowej. Mając ten typ sylwetki, aby przytyć nie potrzebujesz dużej nadwyżki kalorycznej, ale za to aby schudnąć – musimy ją mocno zredukować. Endomorfik w swoich treningach powinien skupić się na ruchu. Trening cardio będzie dla niego najlepszym rozwiązaniem. Dodatkowo należy wprowadzić ćwiczenia aerobowe takie jak biegi, jazda na rowerze czy bieganie. Ten typ sylwetki, w swojej diecie, powinien korzystać z pełnowartościowych źródeł białka. Jadłospis musi zawierać jaja, ryby czy przetwory mleczne. Raczej należy unikać węglowodanów, stawiając na ich minimalne spożycie.
Kim jest mezomorfik?
Uważa się, że mezomorfik to wymarzony typ sylwetki. Niski poziom tkanki tłuszczowej, a przy tym wąska talia i dobrze wyglądające mięśnie to główne atuty mezomorfika. Nie ma problemu zarówno z przybieraniem na wadze, jak i pozbywaniem się zbędnych kilogramów. Ten somatotyp ma otwartą drogę w dwie strony i w zależności od rodzaju treningu jaki wybierze – taki uzyska efekt. Atletyczna sylwetka robi wrażenie. Może i nie ma tak szybkiego metabolizmu jak ektomorfik, ale to wcale nie oznacza, że jest on zły. Mezomorfik musi uważać na węglowodany i tłuszcze, a w swoich treningach skupiać się na różnorodności. Nie jest określone który wysiłek jest lepszy. Rozbudowując masę ciała nie należy przesadzać z cardio, i na odwrót – chcąc zrzucić kilka kilogramów nie należy nadmiernie skupiać się na ćwiczeniach siłowych z ciężarami.
Typ budowy a plan treningowy.
Oczywiście zdarzają się osoby pomiędzy, a nasze sylwetki mało kiedy są idealnie wpasowane w jeden kanon. Dlatego zdarzają się kombinacje i połączenia: ektomfik z mezomorfikiem oraz mezomorfik z endomorfikiem. To jakim typem sylwetki jesteśmy nie powinno być głównym wyznacznikiem naszych treningów. Dobry trener personalny dobierze idealnie plan treningowy pod indywidualne preferencje. Ten podział może jedynie pomóc, doradzić, lecz nie wskazać drogę, którą musimy iść.
