Cool down po treningu co to jest? Każdy trening powinien dzielić się na określone, obowiązkowe etapy. Rozgrzewka, w celu przygotowania mięśni do wysiłku, sam trening, rozciąganie czy cool down. Ten ostatni termin może brzmieć obco, dlatego dzisiaj o nim opowiemy. Czym jest cool down i dlaczego warto go wprowadzić do etapów swojego wysiłku fizycznego? Jakie ćwiczenia możemy wykonywać i co one dają? To wszystko i wiele więcej dowiecie się czytając poniższy arytkuł.
Czym jest cool down?
Za określeniem „cool down” stoi uspokojenie, wyciszenie organizmu po treningu, zwłaszcza tym intensywnym. Ma on na celu uspokojenie pulsu, przyniesienie relaksu, rozluźnienie mięśni, i wreszcie – łatwiejsza regenerację po wysiłku fizycznym. Jest to proces kończący trening, pozwalający na wrócenie do spokojnego oddechu. Ten ostatni etap treningu wychładza organizm, co przynosi stan spoczynkowy organizmu.
Dlaczego warto wykonywać cool down po treningu?
Rozgrzewając swoje ciało przed treningiem sprawiamy, że mięśnie zaczynają pracować, serce coraz więcej pompuje krwi, pracując intensywniej, a układ krwionośny rozszerza się. Pozwala to w łatwy sposób przejść do treningu zasadniczego. Skoro już rozgrzaliśmy organizm, należy go schłodzić. Nie należy przerywać wysiłku fizycznego nagle, ponieważ będzie to dla niego szok. Oprócz zbyt szybkiego oddechu, który może przynieść zawroty głowy, możesz nabawić się nieprzyjemnych, bolesnych DOMS-ów. Te biorą się z braku etapu jakim jest rozluźnianie mięśni. Dodatkowo, dzięki wykonywaniu ćwiczeń cool down zmniejszamy ryzyko kontuzji oraz urazów. Nagłe przerwanie treningu sprzyja zatorom w poszerzonych żyłach. Co więcej, ten trening wpływa na naszą psychikę – jest to zakończenie treningu, co przynosi dodatkową satysfakcję i uczucie, że trening został wykonany tak jak należy. Jest rodzajem zakończenia, co przynosi euforię. Jasno ustalony schemat treningu pozwala na większe skupienie oraz działa pozytywnie na jego odbieranie.
Jak wykonywać cool down po treningu?
Ten etap ćwiczeń powinien być obowiązkowy, niezależnie od tego jak ćwiczysz. Rozluźnienie mięśni, przywrócenie im spoczynku to Twój obowiązek. Jeśli ćwiczysz z trenerem i pomijacie ten etap – zastanów się czy nie czas na zmianę. Nasz trener personalny pokaże Tobie jak właściwie przeprowadzić cały trening i końcowy cool down. Zarówno w ćwiczeniach grupowych, jak i indywidualnych. Kilka minut wyciszenia organizmu pozwoli na powrót normalnego tętna. Rodzaj ćwiczeń, jakie wykonujesz może wpływać na cool down. Biegacz niedługo przed końcem biegania powinien przejść w trucht, by potem skupić się na marszu. Nie przerywamy aktywności fizycznej nagle, bez ostrzeżenia. Należy to robić stopniowo. Nawet pięć minut cool down po treningu zasadniczym wystarczy, aby organizm wrócił na właściwe tory. Nie ma tutaj wyjątków od reguły. Tak samo jak na siłowni, ćwicząc przed telewizorem czy jeżdżąc na rowerze albo uprawiając jazdę konną – Twój trening powinien zakończyć się, wykonując profesjonalne ćwiczenia cool down.
Ćwiczenia cool down
Towarzyszy ci już spokojny oddech i czujesz, że organizm zaczyna się odprężać? Do wspaniale! Pora na kilka ćwiczeń. Skupimy się na tych rozciągających i oddechowych. Kilka głębokich wdechów i wydechów, zaczynamy. Pamiętaj wykonując ćwiczenia cool down o ich powolności. Kończymy trening, a nie go zaczynamy. Dokładne krążenia ramion czy kilka skłonów z głębokim oddechem, a może głęboki rozkrok z próbą dotknięcia palców u stóp lub położenia się na nogach? Nieodłącznym elementem końca treningu jest rozciąganie. Tutaj warto sięgnąć do stretchingu. Rozciągaj mięsień po mięśniu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Przypomnij sobie kilka ćwiczeń z lekcji wychowania fizycznego lub poproś trenera personalnego o wskazanie odpowiednich. Wykonuj je powoli, z dokładnością. Nigdzie nam się nie spieszy, organizm potrzebuje się wyciszyć. Stojąc w rozkroku wyciągaj dłonie do góry, aby rozciągnąć mięśnie pleców czy próbuj je zaplatać na plecach. Trening zakończ ćwiczeniami oddechowymi, które postawią kropkę nad „i”.
Trening to nie wszystko
Pamiętajmy, że po treningu ważne jest nie tylko wyciszenie, ale i dostarczenie organizmowi odpowiednich elementów. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne, a kilka szklanek wody pomoże przywrócić jego odpowiedni bilans. Następnie pora na odpowiedni posiłek, który musi być odpowiednio zbilansowany, o danej kaloryczności. Jeśli nie potrafisz tworzyć menu skorzystaj z porad specjalisty. Dietetyk online będzie tańszy niż ten, który proponuje Twoje miasto lub miejsce w którym ćwiczysz. Wskaże on najlepszy koktajl proteinowy czy odpowiedni dobór składników na po treningowe jedzenie. Dla osób trenujących polecamy raz na jakiś czas udać się do masażysty, który dodatkowo zadba o mięśnie i zredukuje ich opuchliznę.
Mamy nadzieję, że ten artykuł przybliżył termin jakim jest „cool down” i od dzisiaj każdy trening będzie przeprowadzony od początku do końca. Rozpoczęty od rozgrzewki, zakończony na rozluźnieniu organizmu i powrotu do stanu spoczynku. Nie warto ignorować tego ważnego elementu treningu. Brak regeneracji może przynieść fatalne skutki i odbić się na zdrowiu oraz kondycji.
