Jaki trening jest dla mnie dobry, czyli jak dobrać odpowiedni dla siebie trening.
Nastał dzień, kiedy postanowienia noworoczne, urodzinowe, po ciążowe czy inne ujrzały światło dnia. Kupiłaś/eś super strój do ćwiczeń, zapał jest, motywacja i gotowość do pracy. Siadasz przed komputerem, żeby wyszukać coś w swojej okolicy i zamierasz. Jak w gąszczu niezliczonych nazw treningów, klubów fitness, czy nowości ze świata sportu dobrać odpowiedni dla siebie trening?
Jak dobrać odpowiedni dla siebie trening – kim jesteś?
Zacznij od przeanalizowania swojej osoby. To przyda się Tobie nie tylko w doborze treningu. Może dowiesz się o sobie kilku nowych rzeczy? Może odkryjesz dawno zapomniane plany, marzenia? Kiedy miałeś czas na 15 minut myślenia tylko o sobie? No właśnie 🙂
- Jestem Mamą – potrzebuję czas tylko dla siebie
- Jestem Tatą – chcę być silny i sprawny
- Jestem Kobietą – chcę być atrakcyjna, zwinna i pewna siebie
- Jestem Mężczyzną – chcę być atrakcyjny, zwinny i pewny siebie
- Mam problemy z kręgosłupem – teraz jest czas na leczenie i zapobieganie
- Mam problem z nadwagą – chcę schudnąć dla zdrowia fizycznego i psychicznego
Kim jesteś? Czego oczekujesz? Co chcesz osiągnąć? Dlaczego chcesz to osiągnąć?
Odpowiedz na powyższe pytania. Zdefiniuj swój problem i działaj.
Jak dobrać odpowiedni dla siebie trening – cel treningowy.
Wiesz kim jesteś, wiesz co chcesz zmienić, poprawić. Postaw sobie jasny cel treningowy, czyli cel, który chcesz osiągnąć poprzez regularne trenowanie. Czy jest to redukcja wagi, czy poprawa kondycji, zwiększenie masy ciała czy muskulatury. A może masz problem zdrowotny? Słabe mięśnie grzbietu, dysfunkcje mięśni dna miednicy, słaba ruchomość w stawach czy inne problemy lub cele, które chcesz wprowadzić w życie dzięki ćwiczeniom.
Jak dobrać odpowiedni dla siebie trening – jaki trening wybrać?
Trening aerobowy
– trening, który odbywa się w warunkach tlenowych, czyli podczas którego energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Ten rodzaj wysiłku będzie odpowiedni dla osób, które chcą poprawić kondycję, wydolność organizmu oraz zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Najlepiej, gdy wykonywany jest na poziomie 60-65% (6-70%) tętna maksymalnego, czyli średnio intensywnie, aby nie doprowadzić do zjawiska długu tlenowego. Idealną porą do wysiłków aerobowych jest rano lub późnym wieczorem, oraz po treningu siłowym.
| Dla kogo? | Osób z nadwagą, o słabej kondycji fizycznej, w celu redukcji wagi |
| Kiedy? | Rano, wieczorem, po treningu siłowym |
| Jak długo? | Min. 30 min. |
| Przeciwskazania | Dolegliwości w obrębie kręgosłupa, dyskopatie, urazy stawów, problemy z układem krążenia, zbyt niskie ciśnienie itp. |
Trening aerobowy – korzyści.
- Poprawa wydolności organizmu
- Przyspieszenie metabolizmu
- Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
- Obniżenie poziomu negatywnego stresu
- Redukcja wagi i cellulitu
- Wzmocnienie ścięgien i więzadeł
- Poprawa samopoczucia
Trening siłowy
– trening siłowy może być przeprowadzony ze sprzętem, przy użyciu maszyn lub z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Dla osób początkujących zdecydowanie najlepszym będzie ten ostatni, w końcu nie raz jest to całkiem spory ciężar, lub przy użyciu niewielkiego obciążenia w postaci wolnych ciężarów. Trening ten ma na celu zwiększenie siły, ukształtowanie umięśnionej sylwetki, spalenie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe są przeznaczone dla wszystkich, którzy chcą uzyskać proporcjonalną sylwetkę z zarysowanymi mięśniami, chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz zwiększyć swoją sprawność i siłę.
| Cel? | Poprawa muskulatury, zwiększenie siły, proporcjonalna sylwetka |
| Kiedy? | Przed treningiem aerobowym |
| Jak długo? | 60 min. |
| Przeciwskazania | Nadciśnienie, poważne wady kręgosłupa |
Trening siłowy – korzyści.
- Zwiększenie metabolizmu spoczynkowego
- Poprawa muskulatury i proporcji w sylwetce
- Zwiększenie siły
- Zapobiega osteoporozie
- Poprawa odporności i samopoczucia
- Niwelowanie bezsenności
Jak dobrać odpowiedni dla siebie trening – choroby i przeciwwskazania.
| Choroba | Wskazania | Przeciwwskazania |
| Niedociśnienie – HIPOTONIA | Wszystkie aktywności,
z naciskiem na trening siłowy, który powysiłkowo podnosi ciśnienie |
Brak
*niektóre asany z jogi *bardzo intensywne wysiłki tlenowe, czy HIIT, które powysiłkowo obniżają ciśnienie krwi. |
| Nadciśnienie | Treningi aerobowe, cardio, pływanie, rower itp. | Trening siłowy, interwałowy, tabata, crossfit, intensywne treningi cardio |
| Bóle kręgosłupa, dyskopatie | Trening mięśni głębokich, core, pilates, zdrowy kręgosłup, joga | Trening siłowy, trening funkcjonalny, interwały, cardio, zajęcia grupowe |
| Niedoczynność tarczycy
Hashimoto |
Trening interwałowy, tabata, HIIT, crossfit, trening oporowy, trening aerobowy
Pływanie, tai-chi, fitball, dodatkowo stretching |
Brak
*stopniowa intensyfikacja treningów |
| Cukrzyca | Trening 30min 5 razy w tygodniu
Trucht, taniec, tabata, HIIT, cardio, trening aerobowy *koniecznie cool down i stretching |
Brak |
| Astma | Pływanie, większość dyscyplin sportowych
|
Brak
*unikanie klimatyzacji oraz suchych i brudnych pomieszczeń |
Chcesz wiedzieć więcej o treningu siłowym dla kobiet? Zajrzyj tutaj.
