Trening siłowy dla kobiet – „czy siłownia zrobi ze mnie faceta”?

Trening siłowy dla kobiet – czy siłownia zrobi z Ciebie faceta?

Trening siłowy dla kobiet, czyli taki z wykorzystaniem wolnych ciężarów takich jak sztangi, czy hantle jest coraz bardziej popularny, ponieważ przynosi ogromne korzyści dla zdrowia i sylwetki. Różni się on czasem od ćwiczeń proponowanych dla Panów i odpowiadając na pytanie zawarte w tytule: zdecydowanie nie, siłownia nie zrobi z Ciebie faceta, wręcz przeciwnie pomoże w wymodelowaniu doskonałej kobiecej sylwetki.

Zalety treningu siłowego dla kobiet:

1. Pomaga w spalaniu tłuszczu – trening z wolnymi ciężarami angażuje podczas danego ćwiczenia różne grupy mięśniowe, co za tym idzie trening jest bardziej intensywny i efektywny. Przyspiesza przemianę materii, gdyż angażowanie różnych mięśni wymaga znacznych ilości energii, a to przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej i budowania mięśni.
2. Pomaga utrzymać w normie hormony (przede wszystkim ciężary powyżej 75% maksymalnego obciążenia) – zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób krążenia. Pomaga w zbilansowaniu gospodarki hormonalnej, dzięki czemu łatwiej można panować nad uczuciem głodu, czy senności. Podnosi również libido.
3. Wpływa na odporność – taka forma treningu wpływa na zwiększenie ilości białych krwinek, to z kolei pomaga w zwalczaniu infekcji i poprawia ogólną odporność.

Trening siłowy  dla kobiet: z wolnymi ciężarami czy na maszynach?

Trening oporowy z wolnymi ciężarami ze stopniowym zwiększaniem obciążeń powoduje zwiększanie siły, witalności, a dzięki niemu mięśnie są jędrniejsze, bardziej kształtne i proporcjonalne. Oczywiście nie należy przekreślać maszyn, które w połączeniu z ciężarami dadzą na pewno świetny efekt, ale nie można ograniczać się tylko do takiego treningu.

Trening siłowy pomoże zarówno kobietom, które marzą o zrzuceniu zbędnych kilogramów jak również tym, których problemem jest zbyt szczupła sylwetka i zanik mięśnia. Dobrze dobrany trening pomoże właściwie ukształtować ciało w każdym przypadku.

Jak zacząć trening siłowy? Co zrobić, aby trening był efektywny, nie spowodował kontuzji i zniechęcenia?

1. Uważaj na początku – Nie szarżuj na początku ze zbyt dużym obciążeniem. Poświęć kilka treningów na ustalenie odpowiedniego dla Ciebie. Pamiętaj, że mięśnie reagują dobrze na zakres 8 – 15 powtórzeń (budowanie siły i masy mięśniowej) oraz że zalecany ciężar to ok 75%-85% maksymalnego.
2. Liczba powtórzeń – Zbyt duża liczba powtórzeń – powyżej 20 ze zbyt niskim ciężarem – poniżej 60% maksymalnego prowadzi do utraty masy mięśniowej. Im mniej mięśni, tym wolniejszy metabolizm i redukcja tkanki tłuszczowej. Im więcej mięśni tym bardziej odtłuszczona i proporcjonalna sylwetka.
3. Pamiętaj o regeneracji – mięsień rośnie w trakcie odpoczynku, a nie podczas treningu, dlatego zadbaj o właściwą regenerację, sen i przerwy między treningami.
4. Kontuzje – istnieje przekonanie, iż trening siłowy jest kontuzjogenny. To oczywiście prawda, dlatego trzeba zadbać o prawidłowość wykonywanych ćwiczeń, dietę i odpowiednią regenerację. Warto dlatego przynajmniej na początku skorzystać z pomocy trenera personalnego, który skoryguje wszelkie błędy i uczyni Twój trening efektywnym i bezpiecznym.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet:

1. Wykroki ze sztangą (10-15 kg) – 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę
2. Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 16 powtórzeń
3. Uginanie przedramion z hantelkami (2-5 kg) – 3 serie po 16 powtórzeń
4. Unoszenie ramion z hantelkami w opadzie tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli na ławce leżąc – 3 serie po 16 powtórzeń
6. Unoszenie bioder w leżeniu z obciążeniem (talerz 5 kg) – 3 serie po 16 powtórzeń
7. Skośne spięcia brzucha w siadzie z obciążeniem (piłka 2 kg)
8. Plank – min 60 s

Uwaga: Każdy zestaw ćwiczeń rozpoczynamy rozgrzewką całego ciała min 10 min i kończymy stretchingiem statycznym!