Czym jest trening funkcjonalny możecie przeczytać tutaj: Trening funkcjonalny, a jakie ćwiczenia można wykonywać, aby stać się bardziej sprawnym, gibkim i silnym przeczytacie poniżej.
Trening funkcjonalny – ćwiczenia.
Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym poprawiają siłę, gibkość i wzmacniają nasze ciało wszechstronnie dlatego, że naśladujemy w nich ruch wykorzystywany w czynnościach dnia codziennego. Sięganie, wstawanie, podnoszenie dziecka, wchodzenie po schodach to tylko niektóre z naszych codziennych działań, a wykonywane w nieprawidłowy sposób i przez lata prowadzą często do urazów i kontuzji.
Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia.
1. Waga.
Stań prosto ze stopami równolegle ustawionymi na szerokość bioder. Powoli przenieś ciężar ciała na jedną nogę z jednoczesnym uniesieniem drugiej nogi w tył oraz opuszczeniem tułowia w dół. Uniesiona noga i tułów powinny tworzyć linię prostą, a biodra być ustawione równolegle. Noga, na której stoimy jest nie przeprostowana, kolano lekko ugięte. Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Zmieniając nogi, powtórz ćwiczenie po 16 razy na każdą stronę.
2. Przysiad z piłką.
Stopy ustaw równolegle do siebie, brzuch lekko spięty, pośladki aktywne, cała sylwetka wyprostowana, w rękach piłka lekarska lub rehabilitacyjna, albo też zwykła piłka dziecięca. Wykonaj głęboki przysiad uważając, aby kolana nie przekraczały linii palców stóp, a biodra były wypchnięte do tyłu. Jednocześnie unieś piłkę nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie ma na celu imitację ruchu podnoszenia dziecka z ziemi. Pamiętaj o prostych plecach! Zrób 3 serie po 16 przysiadów.
3. Plank.
Ćwiczenie, które pojawia się w większości zestawów ćwiczeń, czy to wzmacniających czy rehabilitujących. Tu wariant na przedramionach. Połóż się na brzuchu, ramiona ugięte w stawie łokciowym. Oprzyj stopy na palcach i unieś całe ciało na przedramionach. Brzuch mocno napięty, pośladki aktywne, barki obniżone, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wytrzymaj minimum 45s. Przypominam, że rekord świata to 4 godziny 28 minut!!!
Więcej ćwiczeń na wzmocnienie mięśni głębokich znajdziesz tu: ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha
4. Wchodzenie na stopień z obciążeniem.
Do tego ćwiczenia można wykorzystać step, skrzynię lub po prostu schody. Chwyć dwa hantle, kettlebell lub po prostu zgrzewki z wodą i stawiając całą stopę na podwyższeniu wchodź i schodź zmieniając za każdym razem nogę, angażując pośladek. Ćwiczenie wykonuj przez 60s, zrób 3 serie.
5. Skręty tułowia z przenoszeniem ciężaru.
Usiądź na podłodze w rękach trzymając ciężar np. talerz od sztangi, piłkę, kettlebell. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na piętach lub po prostu postaw na podłodze. Brzuch mocno napięty, plecy lekko zaokrąglone. Przenoś obciążenie z jednej strony na drugą, dotknij podłogi, ale nie odkładaj całkowicie ciężaru na ziemię. Wykonuj ćwiczenie w seriach po 16-32 powtórzenia.
Chcę dowiedzieć się więcej na temat treningu izometrycznego – trening izometryczny.
