Ćwiczenia izometryczne to rodzaj treningu powodujący wzmacnianie mięśni. Pomaga wzmocnić mięśnie i zwiększyć siłę bez wykonywania wielu ruchów.
Na czym polega trening izometryczny?
Trening ten polega na stopniowym napinaniu określonych partii mięśniowych bez skracania ich długości. Ćwiczenia nie są dynamiczne. Wykonuje się je powoli, utrzymując napięcie mięśni w określonej pozycji przez wyznaczoną ilość sekund. Przerwy (rozluźnienie ciała) powinny być dwa razy dłuższe niż samo ćwiczenie. Opór przeciwstawnych mięśni powinien być na tyle silny by uniemożliwił jakikolwiek ruch. Istotne jest, aby napięć nie wykonywać gwałtownie. Ważna jest precyzja, stopniowe wykonywanie powtórzeń oraz równomierny, pełny oddech.
Pojedynczy trening może trwać jedynie kilka minut, ale niezwykle ważna jest regularność. Do jego wykonania nie potrzeba specjalistycznych sprzętów, można zatem przeprowadzić go praktycznie w każdym miejscu: w domu, w terenie itp. Statyczny wysiłek nie wymaga ogromnej kondycji, czy siły.
Dla kogo ćwiczenia izometryczne?
Ogromną zaletą tych ćwiczeń jest to, iż mogą być wykonywane prawie przez każdego, również osoby starsze, z zanikiem mięśni, czy niepełnosprawne.
Ten rodzaj aktywności polecany jest również podczas rehabilitacji – osobom powracającym do zdrowia po unieruchomieniu kończyny. Ćwiczący poprzez napinanie mięśni zapobiegają ich zanikowi. Gimnastykę można często wykonywać nawet z założonym gipsem.
Treningu takiego nie powinny jednak wykonywać kobiety będące w ciąży, osoby z wysokim ciśnieniem, czy mające kłopoty ze stawami – intensywny trening podnosi ciśnienie tętnicze krwi i może powodować obciążenie stawów.
Trening izometryczny – przykładowe ćwiczenia.
Wyróżniamy 3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych:
- Samodzielne polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni bez obciążeń
- Wykorzystujące masę własnego ciała
- Z dodatkowym obciążeniem takim jak: hantle, sztangi itp.
Przykłady ćwiczeń:
1. Deska – plank:
Przyjmujemy pozycję jak do pompki. Stopy oparte jedynie na palcach. Przedramiona również leżą na podłodze – podporą są łokcie. Ciała nie opuszczamy w kierunku podłogi i nie unosimy wysoko bioder. Spinamy mięśnie i wytrzymujemy kilka – kilkadziesiąt sekund.
2. Przysiad przy ścianie:
Opieramy wyprostowane plecy o ścianę. Ręce swobodnie wzdłuż tułowia. Nogi w lekkim rozkroku, ugięte w kolanach pod kątem prostym – uda równolegle do podłogi. Utrzymujemy cały czas proste plecy i łopatki złączone. Do ćwiczeń możemy dołożyć ręce, które podczas przysiadu wyciągamy do przodu równolegle do podłogi, na wysokości barków. Staramy się świadomie napinać mięśnie.
3. Deska boczna – side plank:
Kładziemy się boku. Dłoń opieramy na podłodze i następnie prostujemy całą rękę unosząc tułów. Stopa ułożona na boku. Nogi złączone i obie wyprostowane. Po złapaniu równowagi prostujemy i unosimy do góry drugą rękę – pozycja rozgwiazdy. Wytrzymujemy kilka sekund i zmieniamy stronę.
4. Stanie na jednej nodze w pochyleniu.
Stajemy na jednej nodze, kolano bez przeprostu. Wyciągamy proste ręce do przodu na wysokość uszu, tylną nogę unosimy prostą do kąta 45 stopni. Bardzo ważne, aby biodra był na tej samej wysokości, nie rotuj bioder i nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej! Mięśnie brzucha napięte – pomagają w utrzymaniu równowagi. Utrzymujemy kilka-kilkanaście sekund i zmieniamy stronę.
5. Wzmacniające mięśnie grzbietu:
Stajemy prosto opierając ręce o framugę drzwi. Napieramy rękoma na ramę drzwi, a ciężarem ciała staramy się przejść przez linie drzwi. Mięśnie napinamy przez 10 sekund, opuszczamy ręce, odpoczywamy. Powtarzamy to samo kilka razy.
Jakie zalety ma trening izometryczny?
- Można go wykonać właściwie wszędzie, bez dodatkowego sprzętu.
- Wzmacnia mięśnie wybranej partii ciała.
- Po treningu odczuwalne jest znaczne rozluźnienie ćwiczonej partii mięśni.
- Regularny trening poprawia elastyczność i sprawność.
- Nie wymaga dużej sprawności, dlatego polecany jest w trakcie rehabilitacji.
Chcę przeczytać również: W czym pomoże mi trener personalny?
