Wiele osób marzy o pięknym kaloryferze na brzuchu, postanowiłam więc zaprezentować w kilku częściach kompleksowy program treningu brzucha – w tej części ćwiczenia na mięśnie proste brzucha.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – 5 zasad na początek.
- Na wstępie należy zaznaczyć, iż nawet najbardziej intensywny trening tej partii mięśni nie przyniesie zamierzonych efektów bez odpowiednio zbilansowanej diety. Chcąc mieć piękny brzuch musimy przede wszystkim zredukować tkankę tłuszczową na nim. Bez tego możemy mieć jedynie bardzo silne, ale niewidoczne mięśnie.
- Jak przed każdym treningiem należy również pamiętać o prawidłowej rozgrzewce tj. ćwiczenia aerobowe oraz te angażujące dolny odcinek grzbietu: skłony, skręty tułowia, krążenie bioder.
- Pamiętajcie również o nieprzetrenowywaniu tej partii mięśniowej i odpowiedniej regeneracji w zależności od intensywności treningu od 2-4 dni.
- Mięśni brzucha nie powinniśmy ćwiczyć przed treningiem, w którym pełnią one role stabilizacyjną tułowia i powinny być wypoczęte np. przysiady, martwy ciąg, podrzuty itp.
- Istotna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń – częstym błędem jest zbytnie skracanie zakresu ruchu.
Słów kilka o anatomii mięśni brzucha.
Mięśnie brzucha składają się z czterech głównych grup mięśniowych:
- Mięśnie proste (rectus abdominis) – ściągają tors w kierunku bioder. Przyczepami początkowymi są chrząstki żeber V-VII, wyrostek mieczykowaty mostka oraz więzadło żebrowo-mieczykowe, zaś końcowymi – spojenie łonowe i grzebień łonowy kości miednicznej.
- Mięśnie skośne zewnętrzne (obliquus externus) – przyczepem początkowym jest powierzchnia zewnętrzna V – XII żebra, a przyczepami końcowymi – grzebień biodrowy, więzadło pachwinowe i kresa biała.
- Skośne wewnętrzne (obliquus internus) – odpowiadają za skręty tułowia i za zginanie go na boki. Mięśnie umiejscowione pod mięśniem zewnętrznym brzucha, rozciągającym się od kresy białej do grzebienia biodrowego i powięzi piersiowo-lędźwiowej. Przyczepy początkowe to powięź lędźwiowo-biodrowa, grzebień kości biodrowej i więzadło pachwinowe. Przyczepy końcowe znajdują się na dolnych żebrach.
- Mięsień poprzeczny (trensversus abdominis) – główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka. Przyczepy początkowe – powierzchnia wewnętrzna VII – XII żebra, powięź piersiowo-lędźwiowa. Przyczepia się do powięzi piersiowo-grzbietowej i biegnie do kresy białej.
Ćwiczenia na mięśnie proste brzucha:
1. Basic crunch:
Popularne „brzuszki”. Podstawowe i bardzo skuteczne ćwiczenie. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach tak, aby stopy dotykały podłogi. Stopy, ani też nogi, nie mogą dotykać się. Następnie ręce załóż za uszy, pamiętając jednak, aby nie łapać się za kark. Przez kolejne 45 sekund wykonuj proste skłony tak, aby nie ruszać karkiem, a unosić wyłącznie strefę piersiowo – barkową.
2. Sprężyna:
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Podnieś nogi prostopadle do podłogi. Nie odrywając dłoni od podłoża, unieś biodra do góry razem z nogami (powinny być lekko ugięte). Wykonuj ruch nogami w górę i w dół. Nie opuszczaj bioder, powinny być cały czas lekko uniesione nad ziemią.
3. Crunch:
W leżeniu na plecach unieś nogi do góry i ugnij kolana pod kątem prostym. Dłonie umieść za głową. Podciągaj tułów do góry do momentu uniesienia barków – odcinek lędźwiowy nie powinien odrywać się od ziemi. Pamiętaj, aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia nie ciągnąć głowy do przodu za pomocą rąk, ponieważ może to spowodować uraz odcinka szyjnego kręgosłupa.
4. V-up:
Połóż się na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi rękami ułożonymi nad głową. Z tej pozycji wykonaj uniesienie ciała z równoczesnym uniesieniem wyprostowanych nóg i rąk. Ręce z za głowy przełóż przed siebie, równolegle do uniesionych obu nóg. Nogi powinny być na wysokości 45 stopni od podłoża. Plecy zachowuj proste, nie garb się, patrz przed siebie, głowa niech będzie przedłużeniem kręgosłupa.
5. Mountain climbing:
Przyjmij pozycję deski – upewnij się, że plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą. Wykonuj ruch dokładnie i powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha.
W kolejnej części w przyszłym tygodniu propozycja treningu na dolne partie mięśni brzucha.
