Trening cardio.
Trening cardio, inaczej zwany treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym, jest przeznaczony praktycznie dla każdego. W szczególności jednak polecany jest dla osób, które pragną zrzucić zbędne kilogramy. Trening cardio nie tylko pomaga „spalić” zalegająca tkankę tłuszczową, ale także ujędrnia i wzmacnia całe ciało. Przykładami treningów na poziomie tlenowym są między innymi: bieganie, jazda na rowerze, na rolkach, trening na orbitreku czy stepperze itp.
Zalety treningu cardio.
Trening ten ma wiele zalet. Pomaga spalać tłuszcz, pozbyć się cellulitu, wpływa na lepszą pracę płuc i serca, a w dłuższej perspektywie poprawia wydajność i wydolność naszego organizmu.
Regularny trening cardio wspomaga przepływ krwi, zapobiega odkładaniu się cholesterolu, a co za tym idzie zakrzepom, zatorom, zawałom, niedokrwieniu serca, cukrzycy i miażdżycy. Większa wydajność serca pozwala mu pompować więcej krwi podczas wysiłku, ale poprawia jego pracę również w czasie spoczynku. Pół godzinne codzienne treningi wpływają korzystnie na osoby chorujące na niewydolność serca. Powodują również wzrost libido.
Reguły treningu cardio.
Tkanka tłuszczowa w organizmie jest spalana tylko przy udziale tlenu. Wraz ze wzrostem intensywności treningu tlenu potrzeba coraz więcej, a podczas zbyt intensywnego treningu uruchamiają się procesy beztlenowe. W związku z tym zbyt intensywny trening nie zawsze przyniesie zamierzone efekty. Znacznie lepszy jest umiarkowany, ale długotrwały trening cardio, przy umiarkowanym poziomie tętna. Pozwala on na spalanie tłuszczu w środowisku tlenowym.
Osoby, ze zdiagnozowanymi chorobami serca takimi jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, a także osoby po zawale nie powinny rezygnować z treningów cardio. Istotna jednak w tym wypadku jest konsultacja z lekarzem i dobranie odpowiednich obciążeń treningowych.
Jak obliczyć umiarkowane tętno? Powinno to być ok. 60-70% tętna maksymalnego. Natomiast tętno maksymalne wyliczamy ze wzoru: Tmax=220-wiek.
Przykład: osoba 20 letnia ma tętno maksymalne na poziomie 200 uderzeń na minutę (Tmax=220-20=200), zatem tętno umiarkowane wynosi w przedziale: 120-140 uderzeń na minutę. Przy takich wartościach spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej.
Ciągłe kontrolowanie tętna może sprawiać trudności, dlatego warto wyposażyć się w pulsometr lub inny sprzęt z wbudowanym pulsometrem.
W celu uzyskania efektów należy na początek wykonywać przynajmniej 3 treningi tygodniowo po ok. 30 min. Później można wydłużać czas i intensywność.
Rodzaje treningów cardio.
Trening cardio wiąże się z licznymi aktywnościami, więc każdy może odnaleźć coś dla siebie. Są to między innymi:
- Zajęcia fitness
- Bieganie
- Marsz, marszobieg
- Nordic walking
- Jazda na rowerze
- Taniec
- Pływanie
- Trening cardio na siłowni
Pamiętajmy, że najważniejsza jest regularność i konsekwencja. Nie można również zapominać o odpowiedniej diecie.
O diecie przeczytasz tu: Zdrowe jedzenie.
