Trening z ciężarem własnego ciała.
Czy istnieje trening, który wzmacnia całe ciało, rzeźbi sylwetkę, poprawia kondycję, zwiększa siłę, „spala” tłuszcz, a co najważniejsze jest darmowy? Oczywiście, że tak! To trening z ciężarem własnego ciała, inaczej kalistenika. O zaletach tego typu treningu można by pisać wiele. Ma on zapewne wielu zwolenników, jak i też przeciwników, ja z pewnością zaliczam się do tych pierwszych.
Zalety treningu z ciężarem własnego ciała.
Pozytywnych aspektów treningu z własną masą ciała jest bardzo wiele. Jeśli chcesz mieć silne, gibkie i jędrne ciało będzie to trening idealny dla Ciebie. Możesz ćwiczyć wszędzie! W domu, na wakacjach, w plenerze, w każdej niemalże pogodzie. Często szukamy wielu wymówek, że drogo, że brak czasu, nie tłok w siłowniach, że rozrosną się mięśnie etc. Brutalną prawdą jest jedynie lenistwo. Poniżej część zalet treningu kalistenicznego, które mam nadzieję przekonają Cię do rozpoczęcia treningu z własnym ciałem.
– wzrost siły
– poprawa masy mięśniowej
– poprawa kondycji i sprawności
– poprawa koordynacji i stabilności
– mała kontuzjogenność
– harmonijny rozwój sylwetki
– mniejsze obciążenie stawów
– poprawa metabolizmu
– zwiększenie odporności
– lepsza jakość snu
– dostępność, brak kosztów
– świetne samopoczucie
Jak często trenować?
To, ile razy w tygodniu powinniśmy trenować zależy przede wszystkim od stopnia wytrenowania danej osoby. Ci z Was, którzy regularnie ćwiczą już od dłuższego czasu, mogą trenować siłowo 3-4 razy w tygodniu. Jednak osoby początkujące powinny dostosować ilość i intensywność treningów do własnych możliwości i stopniowo je zwiększać.
Podczas treningu z obciążeniem ciała możemy utworzyć np. obwód ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Wybierzmy maksymalnie 10 ćwiczeń do każdej „stacji” w obwodzie, każde z nich wykonuj 8-16 powtórzeń lub przez określony czas np. 30 s.
Przykłady ćwiczeń do wykonania treningu z ciężarem własnego ciała.
Z wielu ćwiczeń, które znamy lub widzimy na zajęciach fitness, w siłowniach, czy w internecie zbuduj swój trening, dostosowując do swoich możliwości oraz upodobań. Przecież ćwiczenia mają sprawiać przyjemność czyż nie? Poniżej przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała.
– pompki (różne wariacje: wąskie, szerokie, odwrócone etc.)
– przysiady (również z podskokiem)
– barpees
– moutain climbers
– pajacyki
– wchodzenie lub wskakiwanie na podwyższenie (skrzynię, stopień, step)
– wykroki (w przód, w tył, z podskokiem)
– plank (na dłoniach, na przedramionach i kombinacje)
– ćwiczenia na mięśnie brzucha
– wznosy bioder w leżeniu
– podciąganie na drążku
– i wiele kombinacji i modyfikacji tych ćwiczeń.
Trening z ciężarem własnego ciała możesz z powodzeniem wykonać w domu.
Tutaj przykład treningu domowego – trening domowy.
