Jak wrócić do treningów po długiej przerwie?
Sport ma to do siebie, że aby widać i czuć było efekty trzeba trenować regularnie i stale. Jednak prawie każdemu z nas, osób które regularnie trenują zdarzyła się krótsza bądź dłuższa przerwa od ćwiczeń. Ciąża, kontuzja, problemy zdrowotne, osobiste, brak czasu…Przyczyn jest wiele, skutek ten sam. Spadek formy. Jak wrócić do treningów po długiej przerwie? Odpowiedź jest prosta: powoli.
Przerwa od treningów.
Mimo, iż bardzo się starasz trenować regularnie, czasami sytuacje losowe zmuszają nas do zaprzestania ćwiczeń na jakiś czas. Choroby, kontuzje, brak czasu (czy to nie tylko wymówka?), złe samopoczucie fizyczne i psychiczne.. Przyczyn może być tyle, ilu ludzi na świecie. Jeśli powodem była kontuzja lub operacja, czy ciężka choroba, to szczególnie należy zwrócić uwagę na ostrożny i stopniowy powrót do aktywności fizycznej. Również po porodzie, czy to naturalnym, czy cesarskim cięciu, należy zachować ostrożność i rozwagę w powrocie do trenowania. Nierzadko też przerwa spowodowana jest po prostu lenistwem. Bo za zimno, bo za gorąco, bo boli mnie głowa, bo jestem zmęczony, bo mam za dużo pracy, bo dzieci, bo mąż, bo żona etc. Tak czy owak, przerwa powoduje spadek formy i często też wzrost wagi oraz gorsze samopoczucie.
Powrót do formy po przerwie.
Nastał ten dzień, ten poniedziałek, kiedy to postanowiłeś, że czas ruszyć się z kanapy i pójść na trening. Po pierwsze: zacznij od łagodniejszych form ruchu, czy nawet od spacerów, a potem marszobiegów. Jeśli wybierzesz bieganie, zacznij od krótkich i wolnych przebieżek. Nie rób nic na siłę i ponad siłę. Wolisz siłownię? Wracając po przerwie wybierz trening ogólnorozwojowy, holistycznie traktujący ciało i zacznij od małych obciążeń, stopniowo je zwiększając. Jeśli kiedyś biegałaś pięć razy w tygodniu na zajęcia grupowe, wracając zacznij od mniej intensywnych treningów jak ABT, PILATES, STRETCHING, Trening obwodowy dla początkujących etc.
Początkowo mała intensywność i niewielka częstotliwość jest zupełnie wystarczająca. Z czasem jednak masz pole manewru do zwiększania intensywności, obciążenia oraz częstości treningów. Prawdą jest, że po kilku miesiącach nie trenowania zaczynasz praktycznie od zera i powinieneś wybrać zajęcia i treningi dla osób początkujących. Plusem jest fakt, że jeśli miałeś/aś dobrą formę przed przerwą od regularnych treningów, to szybciej ją odbudujesz niż osoba, która nie ćwiczyła NIGDY (!!!) lub od kilku ładnych lat. Wtedy powoli trzeba rozbudowywać formę najpierw całego ciała, później koncentrując się na partiach, które wymagają większego „zainteresowania”.
Jaki trening wybrać po przerwie?
Brak treningów i jakiejkolwiek aktywności fizycznej powoduje ogólny spadek formy. Mięśnie tracą siłę, objętość, a nasz organizm kondycję i wydolność. Początkowo można wprowadzić treningi aerobowe na poziomie tlenowym, aby zwiększyć wydolność organizmu i dotlenić mięśnie. Idealnym rozwiązaniem są też treningi obwodowe, podczas których pracują praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Oczywiście stopień trudności ćwiczeń oraz ich intensywność powinna być dostosowana do formy ćwiczącego. Dobrym rozwiązaniem są zajęcia prozdrowotne jak pilates, zdrowy kręgosłup oraz marszobiegi, slow jogging, nordic walking, power walk itp.
Reasumując, warunkiem koniecznym do zdrowego i bezkontuzyjnego powrotu do formy jest stopniowanie intensywności treningów. Cierpliwość jest tutaj naszym sprzymierzeńcem i naprawdę warto zachować zdrowy rozsądek, przecież nie chcemy znowu mieć przerwy w trenowaniu, tym razem z powodu kontuzji.
Przeczytaj także jak dobrać trening do sylwetki.
