Trening siłowy.
Trening siłowy kojarzy się najczęściej z salą w siłowni pełną różnorodnych maszyn i urządzeń oraz wolnych ciężarów. W głowie zakodowane mamy, że trening siłowy to tylko budowanie mięśni, często nadmiernie przerośniętych jak u rozbudowanych osiłków „przerzucających żalazo”. Tymczasem trening siłowy to może być budowanie masy mięśniowej i siły mięśni bez nadmiernego ich przyrostu. Dzięki takiemu treningowi poprawiamy rzeźbę oraz siłę włókien mięśniowych, zyskujemy sprawność i pięknie zarysowaną muskulaturę.
Trening siłowy bez sprzętu.
Czy można mówić o treningu siłowym bez użycia jakiegokolwiek sprzętu? Oczywiście! Najlepszym „sprzętem” jest wtedy nasze ciało! Trening siłowy przy użyciu własnej masy ciała potrafi być równie wymagający i męczący, co najcięższe hantle i sztangi. Coraz więcej mówi się ostatnio o kalistenice, czyli treningu właśnie siłowym przy użyciu ciężaru ciała z elementami stretchingu i tzw. „street workout’u”, a nawet czasami akrobatyki.
Jednak wracając do klasycznego treningu siłowego jest on jak najbardziej możliwy bez użycia niczego poza własnym ciałem. W końcu każdy z nas waży po kilkadziesiąt kilogramów, więc jest co dźwigać.
Schemat treningu siłowego.
- Rozgrzewka – jak każda jednostka treningowa, także trening siłowy powinien zaczynać się rozgrzewką. Rozgrzewka jest zwykle ogólnorozwojowa, jednak możemy nakierować ją w stronę mięśni, które akurat zamierzamy bardziej eksploatować. Podczas rozgrzewki podnosimy temperaturę ciała, przygotowujemy ciało do dalszego wysiłku i zabezpieczamy przed ewentualnymi kontuzjami. Czas trwania to średnio 10 minut, ale powinniśmy dostosować ją do swojego organizmu, stopnia wytrenowania czy intensywności następującego po niej treningu.
- Trening właściwy – część główna, w której wykonujemy poszczególne ćwiczenia w seriach. Zaczynamy od ćwiczeń na duże grupy mięśniowe (uda, pośladki, klatka piersiowa), przechodząc do mniejszych: ręce (biceps, triceps) itd. Ciekawym rozwiązaniem jest stworzenie obwodu z ćwiczeń, które chcemy wykonać na poszczególne partie ciała. Trening obwodowy, dobrze ułożony wykorzystuje praktycznie wszystkie mięśnie i doskonale rozwija wytrzymałość i siłę.
- Cool down – rozluźnienie i stretching. Na koniec nigdy nie zapominaj o rozciągnięciu pracujących mięśni. Stretching ma na celu powrót mięśni do naturalnej długości oraz unikanie przykurczów i urazów oraz nadwyrężenia mięśni.
Trening siłowy – przykładowy zestaw treningowy.
Rozgrzewka – marsz, marsz z unoszeniem kolan, trucht, wymachy rąk, pajacyki itd.
Stretching aktywny.
Trening właściwy.
- Wykroki przód naprzemiennie
- Przysiad sumo
- Burpees
- Podpór przodem ze wznosem kolana do klatki piersiowej
- Odwrócona pompka (triceps)
- Plank na przedramionach
- Spięcia brzucha w leżeniu tyłem
- Nożyce pionowe
Stretching statyczny.
Przeczytaj też „Trening siłowy dla kobiet”
