Bieganie – najprostsza forma aktywności fizycznej.
Bieganie, jogging, trucht, jak zwał tak zwał, to najprostsza i chyba najtańsza forma aktywności fizycznej. Biegać można wszędzie, jednak nie każdy powinien, ale o tym później. Jeśli chcesz schudnąć może to być doskonały sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Podczas spokojnego biegu, czyli takiego, w którym jesteś w stanie swobodnie oddychać, pracuje większość mięśni w naszym organizmie, a energia do pracy wykorzystywana jest głównie z tkanki tłuszczowej.
Jak biegać żeby schudnąć?
Po pierwsze znaczenie ma tutaj pora dnia. Z wielu względów trenować warto rano, gdy organizm jest wypoczęty i gotowy do działania. Po lekkim śniadaniu mamy dodatkowo więcej energii aby przebiec kilka kilometrów, oczywiście są zwolennicy biegania na czczo, ale nie jestem pewna czy wszystkim wyjdzie to na zdrowie.
Ile powinien trwać bieg?
Dopiero po około 30 minutach ruchu organizm zaczyna więcej energii czerpać z tłuszczów. Do tego czasu ok 80% energii czerpał z węglowodanów, po upływie tego czasu proporcja się odwraca. Wynika z tego, że biegać powinno się minimum 30 minut. Optymalnie 45-50 minut biegania i sesja ćwiczeń wzmacniających oraz rozciągających na koniec i mamy pełny trening.
Co jeść przed bieganiem?
Jedzenie w każdym rodzaju treningu jest elementem kluczowym. To co zjemy przed ćwiczeniem ma wpływ na cały proces i może go polepszyć jak i również spowodować, że stanie on się bezwartościowy. Najlepszym przedtreningowym posiłkiem jest ten bogaty w węglowodany. Owsianki, jaglanki, czy choćby pieczywo z dżemem niskocukrowym i bananem dodadzą nam energii i siły na godzinny trening.
„Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów!”
Posiłki potreningowe – przykłady.
Bezpośrednio po treningu powinniśmy dostarczyć organizmowi węglowodanów prostych, aby szybko odbudować zapasy. Jednak, aby odżywić mięśnie należy spożyć pełnowartościowy posiłek złożony również z białka i tłuszczu. Rozwiązanie? Po bieganiu zjedz banan lub wypij koktajl owocowy, a godzinę później przygotuj sobie porządny obiad lub kolację, w której dostarczysz niezbędnych składników budulcowych dla mięśni. Np.: filet z indyka, sałata z pomidorami i pestkami słonecznika oraz niewielka porcja kaszy gryczanej.
Interwały dla zaawansowanych biegaczy.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem stosuj się do zasad powyżej, ale jeśli biegasz już jakiś czas i potrzebujesz wyzwań zastosuj wysiłek interwałowy. Wtedy trening jest krótszy ale znacznie bardziej intensywny. Na czym polega trening z zastosowaniem interwałów? Przeplatasz umiarkowany trucht np.: jednominutowymi sesjami sprinterskiego biegu. Organizm jest zmuszany do o wiele większego wysiłku, a więc zużywa więcej kcal niż w umiarkowanym tempie. Kolejną zaletą interwałów jest występowanie zwiększonego zapotrzebowania na tlen, które utrzymuje się nawet do 48 godzin po wysiłku. Organizm pobiera wtedy energię z zapasów tłuszczowych. Rezultat – mniej centymetrów w talii J
Jak biegać – porady dla początkujących.
- Zacznij od marszobiegów
- Stopniowo wydłużaj ilość kilometrów
- Zjedz śniadanie bogate w węglowodany
- Nie zapomnij o posiłku potreningowym
- Dbaj o systematyczność
- Biegaj min. 30-40 minut
- Rozciągaj się!
Więcej o stretchingu znajdziesz tu:
