Mobilność – czym jest i jak ją poprawić?
Mobilność to zdolność układu nerwowego do efektywnego, bezbolesnego wykonania ruchu w stawie (stawach) w optymalnym zakresie ruchomości. Kiedy dany staw ma odpowiednią mobilność, posiada jednocześnie odpowiedni zakres ruchu potrzebny człowiekowi do wykonywania codziennych czynności.
Istotną rolę w mobilności odgrywa siła mięśni. Bez niej, w maksymalnym zakresie ruchu, łatwo jest o kontuzję. Drugą składową mobilności jest zakres ruchomości naszych stawów. Zakres ruchu w stawie połączony z siłą mięśni daje nam mobilność, czyli dynamiczny, lecz zarazem bezpieczny zakres ruchu.
Istotna w tym wszystkim również jest stabilność, ponieważ to ona determinuje jakość kontroli motorycznej. Bierna stabilność to wydolne więzadła i torebka stawowa, które chronią staw przed uszkodzeniami. Stabilność aktywna to czynnik dynamiczny zapewniające odpowiednie napięcie mięśni.
Odpowiednia mobilność zabezpiecza przed urazami przy wykonaniu niezamierzonych i gwałtownych ruchów. Szczególnie ważna jest dla osób uprawiających sport, gdzie sytuacje tego typu zdarzają się bardzo często. Bez odpowiedniego wytrenowania może skutkować to kontuzjami.
W dzisiejszych czasach, gdzie siedzący tryb życia jest wszechobecną normą, możemy obserwować spadek naszej mobilności. Niepracujące mięśnie oraz ścięgna skracają się, zakresy ruchu w stawach stają się coraz bardziej ograniczone. Tworzą się przykurcze i zwyrodnienia. Ciało traci formę, a niewykorzystany potencjał maleje z tygodnia na tydzień. Smutna wizja? Zacznij dbać również o swoją mobilność.
Jak poprawić swoją mobilność?
Najważniejsza zasada pracy nad mobilnością to angażowanie wszystkich czynników, które przyczyniają się do dysfunkcji mięśni, ścięgien, powięzi, więzadeł i stawów.
Trening mobilności powinien być jak najbardziej kompletny i zróżnicowany. Powinniśmy stosować różne techniki, aby nad nią pracować. Warto w tym wypadku skorzystać z pomocy trenera personalnego, który wskaże Twoje ograniczenia i dopasuje ćwiczenia do indywidualnych potrzeb.
W planie treningowym warto uwzględnić takie ćwiczenia przynajmniej raz (najlepiej dwa razy) w tygodniu.
Trening mobilności:
- Stretching
Stretching, czyli po prostu rozciąganie. Prosty i łatwy do wykonania w każdych warunkach trening, który pozwala na rozciągnięcie przykurczonych mięśni i ścięgien:
- Statyczny – czyli maksymalne rozciągnięcie i zatrzymanie ruchu w tej płaszczyźnie przez pewien czas. 30-40 sekund. Polecane przede wszystkim po treningu.
- Dynamiczny – czyli wykonywanie pogłębiających ruchów pulsacyjnych, mające na celu rozciągnięcie. Wykorzystujemy tu wzorce ruchowe, które będą później przekładane na cięższą pracę podczas treningu. Dynamiczne 2-3 sekundowe ruchy pobudzają do pracy i są świetną rozgrzewką przed właściwym treningiem.
- Ćwiczenia z gumą
Metoda ta wykorzystuje tak zwane ruchy translatoryczne naszych stawów. Głównymi formami tych ruchów są: kompresja, czyli dociskanie powierzchni stawowych do siebie, trakcja, czyli odciągnięcie tych powierzchni od siebie oraz translacja, czyli przesunięcie powierzchni stawowych względem siebie. Wszystkie te ruchy zostają ograniczone przez napinające się więzadła.
Trening ten pozwala na zwiększenie zakresu pracy stawów, rozciąga więzadła i poprawia ograniczenia ruchowe. Wbrew pozorom, wykonanie tych technik poprawnie może być niełatwe, więc warto skorzystać z porady osoby znającej zasady takich ćwiczeń.
- Usuwanie punktów spustowych.
Zabiegi te są dość bolesne, gdyż powodują rozluźnianie punktów spustowych, a więc miejsc, gdzie gromadzi się nadmierne napięcie. Poprawiają zakres ruchomości stawów poprzez zniwelowanie przypięć mięśniowych. Taki automasaż może być bardzo efektywny i powoduje przyjemne uczucie lekkości.
- Rolowanie
Ćwiczenia z rollerem zwiększają elastyczność mięśni przez co również poprawiają zakres ruchu w stawach. Są bardzo dobre w kontekście regeneracji powysiłkowej i zapobieganiu „zakwasom” czy DOMSom. Roller może poprawić krążenie oraz ukrwienie mięśni, zapobiegając niedotlenieniu tkanek. Masaż rollerem może być dobrą alternatywą dla klasycznego masażu. Pomaga w obniżaniu poziomu hormonu stresu – kortyzolu i może pomóc w pozbywaniu się cellulitu.
Opisane wyżej metody na pewno pozytywnie będą wpływać na mobilność. Wszystkie techniki, choć znane i dobrze opisane w wielu źródłach warto skonsultować z osobą kompetentną w tej dziedzinie.
Przeczytaj również o Stretchingu.
