Krótki trening domowy dla kobiet w ciąży i nie tylko.
Jesteś w ciąży? A może właśnie zdecydowałaś się rozpocząć swoją przygodę z fitnessem? Ten krótki zestaw ćwiczeń będzie w sam raz dla Ciebie. Na szczęście coraz mniej osób uważa, że w ciąży należy tylko odpoczywać, jeść za dwoje i absolutnie nie ćwiczyć, a już na pewno nie chodzić na siłownię. Zdrowa ciąża nie jest żadnym przeciwwskazaniem do zaprzestania aktywności fizycznej, szczególnie kiedy wcześniej regularnie trenowałaś. Jeśli lekarz nie ma żadnych uwag co do przebiegu ciąży oraz Twojego zdrowia możesz spokojnie kontynuować treningi. Oczywiście nie doprowadzaj do przeciążeń i nadmiernego osłabienia, czy przegrzania i jeśli czujesz się dziś bez sił ogranicz sport do spacerów na świeżym powietrzu.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Podstawowym argumentem dlaczego warto ćwiczyć w ciąży jest kondycja i wydolność. Ciąża jest stanem większego obciążenia organizmu i lepiej jest być dobrze przygotowanym do dźwigania kilkunastu dodatkowych kilogramów. Również po urodzeniu dziecka czeka Cię mnóstwo pracy, a maleństwo będzie rosło jak na drożdżach.
Pozytywne aspekty treningu w ciąży.
– łagodzenie dolegliwości bólowych kręgosłupa
– zmniejszenie obrzęków
– poprawa wydolności oddechowej
– wzmocnienie mięśni dna miednicy
– regulowanie ciśnienia tętniczego (zapobieganie nadciśnieniu ciążowemu)
– rozciągnięcie i uelastycznienie ciała
– poprawa samopoczucia
– ujędrnienie ciała
– wzmocnienie mięśni
– kontrola przyrostu masy ciała etc.
UWAGA: Każdy trening zaczynaj od ok. 10 minutowej rozgrzewki!
Krótki trening domowy dla kobiet w ciąży i osób początkujących.
- Wykroki w przód – naprzemiennie raz prawa raz lewa noga, plecy wyprostowane, ręce pracują pomagając w zachowaniu równowadze. Możesz też dodać ugięcie ramion w łokciu z ciężarkami 1-2kg. 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.
- Wznosy ramion na piłce – usiądź na dużej piłce lub krześle, chwyć ciężarki lub butelki z wodą i wznoś ręce ugięte w łokciach do linii barków. 3 serie po 8 powtórzeń.
- Wznosy ugiętej nogi w klęku podpartym – przyjmij pozycję klęku podpartego, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, mięśnie brzucha lekko spięte, plecy proste. Unoś ugiętą nogę w górę, aż do napięcia pośladka. Powtórz 12 razy w 3 seriach na każdą stronę.
- Wznosy nóg w leżeniu bokiem – połóż się na boku, noga na dole ugięta, druga noga prosta. Unoś nogę prostą w górę napinając mięśnie. 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.
- Most – połóż się na plecach, stopy oparte o podłogę, unieś biodra w górę napinając pośladki i wróć na podłogę. Powtórz 12 razy.
Stretching i relaksacja.
Każdy trening powinien być zakończony rozciąganiem mięśni oraz relaksacją. Połóż się na boku, zamknij oczy, włącz spokojną muzykę i myśl o przyjemnych rzeczach. Staraj się rozluźnić całe ciało. Zwróć uwagę na mięśnie twarzy, rozluźnij je, szczególnie pomiędzy brwiami i w okolicach szczęki. Po kilku minutach powoli otwórz oczy i usiądź.
W siadzie skrzyżnym lub rozkrocznym rozciągnij ręce, otwórz klatkę piersiową, wykonaj kilka delikatnych skłonów w bok. Powoli wstań. I jak?
Przeczytaj też ćwiczenia dla kobiet w ciąży.
