Mięśnie dna miednicy – jak je wzmocnić?
Mięśnie dna miednicy, mięśnie Kegla – każdy słyszał, ale rzadko kto wie dokładnie gdzie się znajdują, jak nazywają i jak je wzmocnić. Ćwiczymy całe nasze ciało, ale często zapominamy o tych, jakże ważnych szczególnie dla kobiet mięśniach. Dopiero, gdy sytuacja zaczyna wymykać się spod kontroli, budzimy się i rozpaczliwie próbujemy sobie pomóc. Tylko jak?
Mięśnie dna miednicy – anatomia.
Wyróżniamy trzy warstwy mięśni dna miednicy:
- Przepona moczowo-płciowa – tworzy ją mięsień poprzeczny głęboki krocza, zwieracz cewki moczowej, górna i dolna powięź przepony moczowo-płciowej.
- Przepona miednicy – utworzona przez parzysty mięsień dźwigacz odbytu, parzysty mięsień guziczny, górna i dolna powięź przepony moczowo-płciowej.
- Mięśnie powierzchowne krocza – między innymi mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu połączony z mięśniem dźwigaczem odbytu.
Dopełnieniem ścian jamy miednicy są mięsień zasłaniacz wewnętrzny i mięsień gruszkowaty.
Mięśnie dna miednicy – zaburzenia w funkcjonowaniu.
- Nietrzymanie moczu – to problem, który jest chyba najbardziej powszechny jeśli chodzi o mięśnie dna miednicy. Jest to poważny problem zdrowotny, który występuje bardzo często, choć wielokrotnie jest ukrywany. Jest to nie tylko problem natury higienicznej, ale również psychicznej i prowadzi i zaburzeń w funkcjonowaniu społecznym.
- Obniżenie lub wypadanie narządów moczowo-płciowych – przyczyny są podobne jak w wysiłkowym nietrzymaniu moczu.
- Zaburzenia okolicy odbytu – zaparcia, hemoroidy, nietrzymanie kału.
- Impotencja – mimo, iż problem z mięśniami dna miednicy mają głównie kobiety (ciąża, poród), schorzenie to nie omija również i męskiej części społeczeństwa. Nietrzymanie moczu, problemy z potencją.
- Bóle kręgosłupa – niestabilność odcinka lędźwiowo-krzyżowego, sztywność karku, zwyrodnienia stawów biodrowych często mają związek z osłabionymi mięśniami dna miednicy.
Jak pielęgnować mięśnie dna miednicy każdego dnia?
- Nie wstrzymuj moczu
- Mimo problemu nie ograniczaj picia
- Unikaj dźwigania ciężarów
- Ogranicz chodzenie na wysokich obcasach
- Ćwicz mięśnie dna miednicy nawet kilka razy dziennie
Mięśnie dna miednicy – przykładowe ćwiczenia i wizualizacje.
- WINDA
Usiądź na podłodze w siadze skrzyżnym. Wyobraź sobie, że u ujścia pochwy znajdują się drzwi do szybu windy. Zamknij je mocno napinając mięśnie wewnętrzne i myśl o tym, że winda wjeżdża powoli na 1, potem 2, potem 3 i 4 piętro budynku. Zatrzymaj i powoli zjedź z 4 piętra, poprzez 3, 2, 1 na parter i dopiero otwórz drzwi. Powtórz kilka razy.
Możesz użyć różnych wizualizacji np. suwak, słomka w szklance z wodą, makaron…
- NAPINANIE I ROZLUŹNIANIE – polega na jednoczesnym napięciu mięśni (zwieracze cewki, odbytu, m. pochwy), utrzymaniu 4s i rozluźnieniu na 4s. Powtórz 10 razy.
- NAPINANIE I ROZLUŹNIANIE – to samo ćwiczenie, jednak wykonanie w szybkim tempie. Naprzemiennie napinasz i rozluźniasz mięśnie jak najmocniej potrafisz. Tempo jest szybkie, napięcie mocne. Wykonuj przez 20-30s.
Przeczytaj również dlaczego warto ćwiczyć Pilates.
