Ćwiczenia na ból pleców – odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Ćwiczenia na ból pleców, to zestaw prostych ćwiczeń, który pomoże na częste przypadłości, dotykające większość z nas w dobie siedzącego trybu życia i pracy głównie przed ekranem komputera. Szczególnie narażony na ból jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa obciążony nieprawidłową postawą podczas siedzenia i wykonywania codziennych czynności. Jednak w zależności od budowy ciała, predyspozycji i charakteru pracy, w zagrożeniu są wszystkie odcinki kręgosłupa, które z wiekiem dają o sobie znać niemal każdemu.
Ból pleców i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – skąd się bierze?
Kręgosłup w odcinku lędźwiowym stanowi najważniejszą podporę naszego ciała. Aż 2/3 wszystkich dolegliwości dotyczy właśnie tego odcinka. Mogą być związane z: lumbago, rwą kulszową, korzonkami – bólem promieniującym. W większości ból pleców może mieć mechaniczną przyczynę. Wynika ze zbyt długiego trwania w złej pozycji (zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej) lub niezręcznego ruchu – gwałtowny skręt ciała, który spowodował nagły i intensywny ból. Przyczyną może być również brak aktywności fizycznej lub dźwiganie ciężkich przedmiotów, a także po prostu wada wrodzona.
Słabość w odcinku lędźwiowym wymaga specjalnych ćwiczeń. Mięśnie tam się znajdujące odgrywają znaczącą rolę w podtrzymywaniu kręgosłupa, więc gdy są odpowiednio mocne pomagają zapobiec napięciom w kościach i stawach kręgosłupa.
Ćwiczenia na kręgosłup pomogą, gdy bóle pojawiają się od czasu do czasu i są związane z przeciążeniem. Jeśli ból trwa przez dłuższy czas, jest typem bólu stawowego oraz jest tępy należy skonsultować się z lekarzem i wykonać niezbędne badania.
Jakie ćwiczenia pomogą na ból pleców?
Przede wszystkim trening powinien być dostosowany do własnych możliwości. Trening ten nie wymaga żadnej nadzwyczajnej sprawności fizycznej. Przy tego typu dolegliwościach nie jest wskazane naciąganie mięśni. Na początek można wykonać trzy – cztery ćwiczenia, ale bardzo poprawnie i dokładnie. Nie należy przesadzać na początek również przesadzać z ilością powtórzeń. Po każdym ćwiczeniu trzeba zrobić krótką przerwę. Cały trening nie zabiera dużo czasu – trwa od 15 do 20 minut. Najlepiej wykonywać go codziennie, ale minimum 2-3 razy w tygodniu powinno dać wymierny efekt. Warto również skonsultować taki trening z rehabilitantem, trenerem personalnym lub medycznym. Nie należy przesadzać na początek również z ilością powtórzeń. Ulgę powinniśmy odczuć po ok. trzech miesiącach.
Ból pleców – przykładowe ćwiczenia.
1.Wznosy naprzemienne rąk i nóg w klęku podpartym.
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana od biodrami, łokcie pod barkami, brzuch spięty, odcinek lędźwiowy kręgosłupa ustabilizowany. Unoś powoli prawą rękę i lewą nogę do poziomu linii biodra i barku, opuść i zmień stronę. Ćwiczenie wykonuj wolno i dokładnie, dbając, aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej. Zrób po 8-12 powtórzeń na każdą stronę.
2. Koci grzbiet na przedramionach.
Z pozycji klęku podpartego zejdź na przedramiona. Plecy ustabilizowane, łokcie pod barkami, kolana pod biodrami. Wypchnij plecy w górę, aż stworzą łuk. Wytrzymaj chwilę i powoli opuść. Powtórz 8-10 razy.
3. Spięcia brzucha w pozycji leżącej.
Połóż się na plecach. Brzuch spięty. Unieś kolano do kąta prostego i dołóż do niego przeciwległą rękę. Unieś głowę i klatkę piersiową i mocno napieraj kolanem na dłoń, a dłonią na kolano, dopychając plecy w odcinku lędźwiowym do maty. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę. Wykonaj po 8-10 powtórzeń na każdą ze stron.
4. Wznosy rąk i nóg w leżeniu na brzuchu.
Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte do przodu, nogi proste. Brzuch lekko spięty, miednica podwinięta pod siebie, głowa przedłużeniem kręgosłupa, patrz w dół. Unieś prostą rękę i nogę na podłogę, nie odrywają zbytnio klatki piersiowej i zmieniaj stronę. Powtórz po 12-16 powtórzeń na każdą stronę.
5. „Swan dive” – uniesienie na przedramionach.
Pozycja zaczerpnięta z ćwiczeń Pilatesa. Połóż się na brzuchu, oprzyj ręce na przedramionach. Wydłuż pozycję, obniż barki, długa szyja, łokcie pod barkami, biodra na ziemi. Utrzymaj pozycję 16s i powtórz 8 razy.
Warto również wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia Pilatesa. Więcej o tym treningu znajdziesz tutaj.
