Dziś kontynuujemy cykl pt. kompleksowy trening mięśni brzucha i tym razem nacisk położę na dolne partie mięśni brzucha.
Mięśnie brzucha – dolne partie.
Dolna część brzucha jest trudniejsza do wymodelowania niż jego górna część, stąd często właśnie tam osadza się nadmiar tkanki tłuszczowej w postaci niechcianej oponki, którą za wszelką cenę chcemy „zgubić”. Aby mięśnie brzucha – dolne partie stały się sprężyste i jędrne czeka nas sporo pracy, ale efektem końcowym jest pozbycie się oponki i boczków. Pamiętaj jednak, że same ćwiczenia na brzuch nie wystarczą. Podstawą jest dieta oraz trening aerobowy i siłowy całego ciała.
Jakie ćwiczenia na dolne partie brzucha?
Ćwiczenia na dolne partie brzucha angażują całe mięśnie proste brzucha, zostały jednak zaprojektowane tak, aby główny nacisk położony był na ich dolną część.
W celu prawidłowego wykonania tych ćwiczeń pamiętaj stale o oddechu i nie wstrzymuj powietrza. Pępek staraj się dociągać do kręgosłupa i utrzymuj napięcie mięśni. Wykonuj powtórzenia precyzyjnie.
Rób po 2-3 serie ćwiczeń, 8-16 powtórzeń. Przerwa powinna trwać 45-60 sekund. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.
Wybrane ćwiczenia na dolne partie brzucha:
1. Wznosy bioder z nogami w górze
Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry, kolana lekko zgięte, ręce spoczywają na podłożu, plecy dociśnięte do maty. Napinając dolne partie mięśni brzucha staraj się unosić biodra i nogi od podłoża, wystarczy kilka centymetrów nad ziemię. Kieruj ruch w górę, a nie do przodu. Powtórz 16 razy w 3 seriach.
2. Prostowanie nóg nad podłogą
Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Unieś głowę i klatkę piersiową, ręce proste na podłodze – napnij mięśnie brzucha. Naprzemiennie prostuj raz prawą, raz lewą nogę nad podłogą, nie odrywając pleców w odcinku lędźwiowym od ziemi. Brzuch mocno napięty, oddech równy.
3. Wznosy nogi z obciążeniem drugiej nogi
Połóż się na podłodze i unieś nogi do góry, jedną ugnij w kolanie, a stopę oprzyj na udzie drugiej nogi, blisko kolana. Opuszczaj nogi do podłogi i w górę, nie odrywając pleców w odcinku lędźwiowym. Po wykonaniu serii zmień nogę.
4. Mountain climbing
Podpór z unoszeniem kolan – Przyjmij pozycję deski – upewnij się, że plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą. Wykonuj ruch dokładnie i powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha.
5. V-up
Prostowanie i uginanie nóg i rąk w leżeniu – połóż się na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi rękami ułożonymi nad głową. Z tej pozycji wykonaj uniesienie ciała z równoczesnym uniesieniem wyprostowanych nóg i rąk. Ręce z za głowy przełóż przed siebie, równolegle do uniesionych obu nóg. Nogi powinny być na wysokości 45 stopni od podłoża. Plecy zachowuj proste, nie garb się, patrz przed siebie.
W kolejnej części ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha.
Chcę przeczytać również: Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha.
