Na czym polega trening obwodowy?
Trening obwodowy jest rodzajem treningu, który łączy ze sobą cechy treningu siłowego i aerobowego. Podstawową zaletą tego treningu jest fakt, że angażuje on wszystkie partie mięśniowe podczas jednego treningu. Jest idealny dla osób, które chcą uzyskać efekty, ale nie mają lub nie chcą poświęcać zbyt dużo czasu na aktywność fizyczną. Trening obwodowy jest bardzo uniwersalny i cechuje go duża dowolność, a co najważniejsze nie jest nudny. Mamy szeroki wachlarz ćwiczeń do wykorzystania i stworzenia obwodu, który będzie odpowiedni do naszej kondycji, wieku i poziomu wytrenowania.
Podczas takiego treningu wykonujemy kilka, kilkanaście ćwiczeń bez użycia znaczących obciążeń, często bazujemy na ciężarze własnego ciała. Do ułożenia obwodu często wykorzystać można wszelakiego rodzaju sprzęt fitness, tj. gumy, hantle, stepy, piłki, skakanki itd., który układamy w stacje na różne grupy mięśniowe. Zwykle budujemy ok. 8-12 stacji, czyli wykonujemy 8-12 ćwiczeń w jednym obwodzie, gdzie oprócz czasu na zmianę miejsca nie stosujemy przerw między nimi. Po wykonaniu całego obwodu, robimy przerwę na odpoczynek, która zwykle trwa ok. 1-2 min.
Zalety treningu obwodowego.
- Po pierwsze możesz go przeprowadzić dosłownie wszędzie, bez sprzętu, muzyki itp., mając do dyspozycji swoje ciało i trochę wolnej przestrzeni.
- Angażuje wszystkie grupy mięśniowe
- Wzmacnia siłę i wytrzymałość
- Poprawia szybkość
- Ujędrnia ciało i modeluje sylwetkę dzięki ćwiczeniom na różne partie mięśniowe
- Nie ma ograniczeń wiekowych – z powodzeniem wykona go 20-latek, jak i 60-latka. kwestia doboru odpowiednich ćwiczeń.
- Duża różnorodność ćwiczeń – czytaj ciekawy, nie nudzący trening całego ciała
- Możliwość dostosowania do rozwoju ćwiczącego – w miarę upływu czasu i doświadczenia osób ćwiczących możemy dokładać liczbę powtórzeń, ciężar lub wprowadzać bardziej skomplikowane i wymagające ćwiczenia.
Przykładowy trening obwodowy.
- Bieg bokserski
- Squat sumo (szeroki przysiad)
- Wypady przód naprzemiennie prawa i lewa noga
- Pajace
- Uginanie przedramienia ze sztangielkami (min 3 kg)
- Plank
- Wznosy tułowia na piłce („brzuszki” na dużej piłce)
- Pompki
Każde ćwiczenie wykonywać z maksymalną energią przez 45-60s. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń 1-2 min. przerwy. Obwód możemy wykonać np.: w 3 seriach, lub stworzyć 3 różne obwody i wykonać je po kolei.
Powodzenia!
Przeczytaj również:
