Ostatnio coraz cześciej słyszy się o tym jak ważny jest trening mobility. Pewnie będąc na siłowni niejednokrotnie patrzyłeś na osoby, które trenowały przy użyciu wałków, rollerów czy specjalnych piłeczek lub po prostu wykonując sekwencję określonych ruchów. Zastanawiałeś się po co właściwie się to robi i co daje tego typu aktywność fizyczna? To, co niegdyś mogło wydawać się dziwne, od jakiegoś czasu uważane jest za wręcz konieczną formę regeneracji pomiędzy treningami. Wpływa na rozwój całego ciała, a także na zwiększenie jego elastyczności i co bardzo ważne niweluje bolesne spięcia mięśni. Przy odpowiedniej technice możemy wpływać na, między innymi, poszczególne odcinki kręgosłupa, poprawiając swoją sprawność.
Czym jest trening mobility?
Coraz większą popularność zyskuje trening, który nazywany jest „treningiem mobility” lub po prostu treningiem zwiększającym elastyczność ciała. Zakres ruchów jaki wykonujemy na co dzień, jak i podczas ćwiczeń, nie zawsze jest wystarczający. Dzięki dodatkowej aktywności fizycznej możemy go zwiększać, dbając o zdrowie naszego ciała. Eliminujemy kontuzje, bolesne „zakwasy” i pomagamy w rozluźnianiu się mięśni. Wykonując trening mobility oddziałowujemy na przeróżne tkanki, przez co zwiększamy zakres ruchomości w naszych stawach. Sekwencje płynnych ruchów we wszystkich płaszczyznach, które zwiększają elastyczność mięśni, więzadeł i powięzi.
Czy potrzebujemy sprzętu, aby wykonywać ten trening?
Jest to jeden z tych rodzajów ćwiczeń, gdzie dodatkowe akcesoria mogą pomóc nam w wykonywaniu ich, ale nie są one niezbędne. Jeśli jednak w ciele są silne spięcia i ograniczenia ruchomości, sprzęt może być bardzo przydatny. Do tego treningu możemy użyć popularnego wałka, zwanego rollerem, piłek do la crrosse czy podwójnych piłeczek tzw. Duoball. W takiej autoterapii pomoże nam taśma czy guma, które dodatkowo wspomogą nasze ćwiczenia.
Czy warto wykonywać trening mobility?
Wyobraź sobie, że nie jesteś na tyle rozciągnięty lub Twoje ciało ma zbyt mały zakres ruchu aby poprawnie i skutecznie wykonywać pewne ćwiczenia. Mobility służy przede wszystkim do tego, aby to zredukować do minimum. Nowy zakres ruchu podczas ćwiczeń pozwoli na jeszcze bardziej efektowy trening, co przyczyni się na lepsze i szybsze efekty. Rozciąganie się będzie przynosiło większe efekty, a ćwiczenia siłowe wykonasz w większym zakresie ruchu, który będzie się zbliżał do wzorca postawy. Pamiętaj, aby nigdy nie wykonywać ćwiczeń na siłę, bo to przyczynia się do poważnych kontuzji. Jeśli czujesz, że nie dasz rady wykonać ćwiczenia „bardziej” lub „głębiej” – odpuść, po co nabawić się kontuzji, która wykluczy Cię z treningu na kilka tygodni. Ograniczenia przy ćwiczeniach ma wielu z nas, ale warto uzbroić się w cierpliwość i niwelować je stopniowo, aby ciało mogło pracować w komforcie.
Plusy ćwiczeń mobility
Dla mnie oraz dla moich podopiecznych, najważniejszą zaletą tego treningu jest minimalizacja ryzyka urazów. Zbyt duże napięcie tkanek i ograniczony ruch w połączeniach stawowych grożą kontuzjom oraz bólem. Co zaskakujące, trening ten poprawia naszą siłę oraz większość cech motorycznych, nie mówiąc już o sprawności ogólnej. Dzięki większemu zakresowi ruchu i lepszej gibkości jesteśmy w stanie lepiej wykonać dane ćwiczenia. Ogromnym plusem jest wpływ mobility na regenerację tkanek i powięzi, a także na rozluźnienie napiętych mięśni.
Kiedy powinniśmy wykonywać ćwiczenia moblity?
Tak naprawdę nie ma jednego słusznego czasu, w którym powinniśmy wykonywać ten trening. Możemy użyć mobility do przygotowania się do treningu, rozgrzewając mięśnie. Wykonujemy wtedy dynamiczny trening, zwiększając ukrwienie mięśni i zmniejszamy sztywność. Wystarczy do piętnastu minut ćwiczeń, aby ciało dobrze przygotowało się do treningu. Jeśli jednak wolisz zakończyć trening rozluźniając mięśnie – zacznij stosować mobility na końcu. Pamiętaj o prawidłowym oddechu, aby uspokoić organizm i wprowadzić go w stan wyciszenia i spoczynku. Trening moblity na koniec treningu powinien być spokojny i zrównoważony. Możesz także wykorzystać 20-30 minut każdego dnia na oddzielną jednostkę treningową. Rozluźnisz mięśnie, wpłyniesz na gibkość ciała i zwiększysz zakres ruchu w stawach, mięśniach a nawet kręgosłupie. Włącz ulubiony program tv i porroluj trochę przed telewizorem, a już po kilku takich sesjach zobaczysz efekty. Systematyczność ma wielkie znaczenie.
Przykładowe ćwiczenia w treningu mobility
Pierwszym z podstawowych ćwiczeń, polecanych na początek, jest po prostu wspinanie się na palcach i bardzo powolne opuszczenie się. Zadbaj o pracę mięśni łydki oraz mięśnia piszczelowego, pomoże Ci w to w osiągnięciu lepszych efektów. Jeśli masz do dyspozycji gumę, użyj jej do zakroków. Umieść gumę tuż pod pośladkiem nogi zakroczonej i wykonuj zakroki aż do całkowitego jej napięcia. Dzięki temu poprawi się zakres ruchu w stawach biodrowych. Pamiętaj o wykorzystywaniu wałka do ćwiczeń i regularnym rolowaniu ciała. Z rollerem możesz ćwiczyć nie tylko mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, ale także rozwijać pasmo biodrowo-piszczelowe i wiele innych obszarów w ciele. Kręgosłup, biodra i inne części ciała będą Ci wdzięczne nie tylko podczas ćwiczeń, ale także na co dzień.
Ćwiczenia mobilności są jednymi z tych, które pomagają w życiu co dziennym, jak i w tym w sali treningowej. Nie powinniśmy ich zaniedbywać, a wręcz dobrze by było, aby stały się one nawykiem w odpowiedniej regeneracji ciała po pracy czy treningu. Pozwalają ograniczyć kontuzje, urazy oraz niwelować dolegliwości bólowe. Pamiętaj jednak, że jak każdy rodzaj aktywności może nieść za sobą ryzyko, szczególnie przy nieprawidłowej technice wykonywania. Przed pierwszym treningiem skonsultuj się ze specjalistą, niech trener personalny (możesz skorzystać z usług trenera personalnego online) pokaże Ci jak wykonywać dobrze ćwiczenia, aby niosły za sobą korzyści.
