Odpowiedź na pytanie ile kalorii spala trening siłowy nie jest jednoznaczna. Kalorie spalone podczas treningu siłowego zależą od wielu czynników, takich jak intensywność treningu, waga ciała, płeć, wiek i genetyka. Ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy sam w sobie nie spala tak dużo kalorii jak trening aerobowy, ale ma wiele innych korzyści, takich jak zwiększenie masy mięśniowej, siły i ogólnej sprawności.
Czy trening siłowy spala kalorie?
Podczas treningu siłowego spalamy energię głównie poprzez pracę mięśni i utrzymanie ich w napięciu. Odpowiednie ćwiczenia siłowe mogą skutkować zwiększeniem tempa przemiany materii, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet w spoczynku. Przyjmuje się, że zazwyczaj trening siłowy spala 300 kcal na godzinę, co oznacza, że czym dłużej go wykonujemy, tym więcej ich się pozbywamy. Nie wystarczy raz na jakiś czas zrobić kilka powtórzeń. Musi być on odpowiednio przeprowadzony, nawet jeśli dłuższy czas ma oznaczać mniejszą intensywność. Warto poświęcić mu więcej czasu niż zazwyczaj, aby móc cieszyć się lepszymi efektami. Dla porównania, inne aktywności fizyczne np. jazda na rowerze spala tych kalorii nawet do 500 kcal.
Korzyści płynące z treningu siłowego
Nieprawdą też jest, że chudniemy tylko wtedy gdy wykonujemy regularne ćwiczenia cardio. Nawet chcąc pozbyć się niechcianych kilogramów powinniśmy rozbudowywać nasze mięśnie za pomocą ćwiczeń siłowych. Dołożenie ciężarów do prostych ćwiczeń zwiększy naszą efektywność. Niesie to wiele korzyści, w tym wspomaganie utraty tkanki tłuszczowej, poprzez większe zużycie tlenu. Organizm chcąc więcej go pozyskać, przyśpiesza tempo metabolizmu. Trening siłowy zwiększa masę mięśniową, a to również wpływa na kalorie, nawet wtedy gdy nie ćwiczymy. Kurczenie się mięśni dodatkowo pobudza nasz metabolizm. Dla naszego wewnętrznego „ja” trening siłowy również przygotował garstkę pozytywów takich jak redukcja poziomu stresu oraz wzrost energii. Pozytywnie wpływa na działanie serca, zmniejszając ryzyko jego chorób. Co więcej, utrzymuje nasze kości w zdrowiu. Ryzyko utraty masy kostnej maleje.
Co powoduje spalanie kalorii na treningu siłowym?
Podczas treningu siłowego spalanie kalorii wynika z kilku czynników, które łącznie wpływają na zużycie energii przez organizm. Oto główne czynniki wpływające na spalanie kalorii podczas treningu siłowego:
- Praca mięśni: Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, mięśnie wykonują pracę, napinając się i skracając. To generuje zużycie energii, a tym samym spalanie kalorii. Im większe obciążenie i intensywność treningu, tym większe zapotrzebowanie energetyczne mięśni.
- Rekrutacja i aktywacja mięśni: W zależności od rodzaju ćwiczeń, różne grupy mięśni są zaangażowane i aktywowane podczas treningu siłowego. Im większa liczba mięśni pracuje jednocześnie, tym większe jest zużycie kalorii. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie, angażują większą liczbę mięśni niż izolowane ćwiczenia na pojedyncze grupy mięśni.
- Intensywność treningu: Im większa jest intensywność treningu siłowego, tym więcej kalorii zostaje spalonych. Wysoka intensywność treningu prowadzi do zwiększonego tempa metabolicznego, co oznacza większe spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu, ze względu na efekt post-ćwiczeniowego spalania tłuszczu.
- Wielkość i liczba serii oraz powtórzeń: Spalanie kalorii podczas treningu siłowego może być również zależne od liczby wykonywanych serii i powtórzeń. Wykonywanie większej liczby serii i powtórzeń podczas treningu wymaga większego wysiłku mięśniowego i prowadzi do większego zużycia energii.
- Tempo wykonywania ćwiczeń: Szybkie tempo wykonywania ćwiczeń siłowych może zwiększyć wydatek energetyczny w porównaniu do powolnego tempa. Wykonywanie ćwiczeń w tempie umiarkowanym do szybkiego może prowadzić do większego spalania kalorii.
- Masa ciała: Osoby o większej masie ciała spalają z reguły więcej kalorii podczas treningu siłowego, ponieważ większe ciało wymaga większej ilości energii do wykonywania tych samych ruchów i ćwiczeń.
Należy pamiętać, że spalanie kalorii podczas treningu siłowego może być różne dla każdej osoby, w zależności od indywidualnych czynników, takich jak genetyka, poziom wytrenowania i inne. Ważne jest dostosowanie treningu siłowego do swoich potrzeb i celów, a także utrzymanie zdrowej i zrównoważonej diety. Pamiętaj, że trening siłowy musi być szczególnie dokładnie wykonywany. Dzięki temu nie narazisz się na niepotrzebny ból i kontuzje. Zawsze skonsultuj swoją technikę z profesjonalistą, aby błędy wykluczyć do minimum.
Jak prawidłowo wykonywać trening siłowy?
Jak w każdym innym treningu, nie zapomnij o właściwym przygotowaniu swojego ciała. Prawidłowa rozgrzewka, aby pobudzić mięśnie jest konieczna. Podczas przerw nie pozwól, aby ciało odpoczywało, nadal „coś” rób. Podskoki, lekkie ćwiczenia czy też nawet spacer wokół sali treningowej pozwala właściwie rozlokować energię. Nie bierz od razu ciężkich hantli, a zacznij od tych poniżej Twoich możliwości. Stopniowo przechodź dalej, pozwalając ciału na odpowiednie przygotowanie się. Trening zawsze zakończ streachingiem lub inną aktywnością, która pozwoli wyciszyć organizm i przygotować go do regeneracji.
Czy trening siłowy może być wykorzystywany w spalaniu kalorii?
Tak, trening siłowy może być skutecznym narzędziem w spalaniu kalorii. Choć trening aerobowy, tak jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, jest powszechnie kojarzony z intensywnym spalaniem kalorii, trening siłowy również odgrywa istotną rolę w procesie utraty wagi i spalaniu kalorii. Oto kilka powodów, dlaczego trening siłowy może być skutecznym narzędziem w spalaniu kalorii:
- Zwiększone tempo przemiany materii: trening siłowy, zwłaszcza o wysokiej intensywności, może pomóc zwiększyć tempo przemiany materii. Oznacza to, że organizm spala więcej kalorii nawet w spoczynku. Po intensywnym treningu siłowym organizm potrzebuje dodatkowej energii do odbudowy i naprawy mięśni, co prowadzi do zwiększonego zużycia kalorii w ciągu dnia.
- Zwiększona masa mięśniowa: trening siłowy sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej. Mięśnie są bardziej metabolicznie aktywne niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że spalają więcej kalorii nawet w spoczynku. Im większa masa mięśniowa, tym większe zapotrzebowanie organizmu na energię. Regularny trening siłowy może zwiększyć masę mięśniową, a tym samym zwiększyć spalanie kalorii w dłuższej perspektywie.
- Efekt post-ćwiczeniowego spalania kalorii: Intensywny trening siłowy może prowadzić do efektu post-ćwiczeniowego, znanego również jako nadmiar zużycia tlenu po wysiłku (EPOC). Oznacza to, że organizm po treningu nadal spala więcej kalorii, aby wrócić do stanu równowagi. EPOC może utrzymywać się nawet kilka godzin po zakończeniu treningu, co prowadzi do dodatkowego spalania kalorii
- Zwiększona intensywność treningu: intensywny trening siłowy, zwłaszcza angażujący duże partie mięśniowe, zwiększa wydatek energetyczny. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, angażują wiele mięśni jednocześnie, co prowadzi do większego spalania kalorii w krótszym czasie.
- Spalanie kalorii w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi: połączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym może być bardzo skutecznym sposobem na spalanie kalorii. Połączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym, takim jak bieganie lub skakanie na skakance, zwiększa ogólny wydatek energetyczny i przyspiesza tempo utraty wagi.
Ważne jest również, aby pamiętać, że że spalanie kalorii zależy od wielu czynników, w tym intensywności treningu, rodzaju ćwiczeń, tempa ćwiczeń, masy ciała i indywidualnych cech. Regularne treningi i utrzymywanie zdrowej, zbilansowanej diety są ważne dla skutecznego wydatkowania kalorii i utraty wagi. Jak widzimy trening siłowy spala kalorie, ale nie jest to jego główny cel. Dzięki niemu przede wszystkim pobudzamy masę mięśniową, która się rozbudowuje i lepiej pracuje w „czasie wolnym”. W połączeniu z innymi metodami może być efektowny i nieść ze sobą wiele pozytywów. Jednak aby tak się stało muszą być odpowiednio rozplanowane ćwiczenia. Nie bój się prosić o pomoc, a efekty przyjdą same.
