Czym jest kettlebell?
Kettlebell zwany również odważnikiem kulowym wywodzi się z Rosji. Pierwotnie służyły rosyjskim chłopom jako przeciwwaga do ważenia m.in. zboża i ziarna, z czasem jednak zaczęto używać ich do zabaw i konkursów podczas wiejskich jarmarków, a następnie znalazły swoje zastosowanie w treningu wojskowym oraz w treningach siłaczy i kulturystów.
Tradycyjnie występują w trzech wariantach wagowych: 16 kg – żółty, 24 kg – zielony, 32 kg – czerwony.
Inne warianty znane dziś służą do urozmaicenia treningu lub łatwiejszej nauki prawidłowej techniki. Na rynku jest mnóstwo kettli, o różnych wagach i kolorach. Wybór zależy od stopnia wytrenowania i po prostu siły.
Dlaczego warto ćwiczyć z kettlami?
Właściwie przeprowadzony trening kettlebell może dać znakomite rezultaty zarówno osobom chcącym doskonalić swoją pracę z odważnikiem, jak i pracującym nad motoryką, wytrzymałością, gibkością.
W krótkim czasie możesz uzyskać następujące efekty:
- Poprawa siły i wytrzymałości całego ciała bez znacznej rozbudowy masy mięśniowej. Jeśli chcesz wzmocnić swą siłę, ale nie zależy Tobie na atletycznym wyglądzie, kettlebells to wybór Ciebie. Trening z odważnikami nie izoluje mięśni, lecz wpływa na ich współdziałanie. To sprawia, że sylwetka rozwija się bardziej harmonijnie niż w przypadku tradycyjnego treningu na siłowni.
- Zwiększenie gibkości, poprawa koordynacji ruchowej oraz motoryki, czyli w skrócie ogólnej sprawności fizycznej. Prawidłowy trening z odważnikami kulowymi wymaga nieustannego trzymania balansu i równowagi. Dzięki temu zyskujesz świadomość swego ciała oraz jesteś mniej narażony na kontuzje podczas wykonywania codziennych czynności (np. dźwigania ciężkich przedmiotów).
- Zapobieganie bólom pleców i korekta wad postawy. Ćwiczenia z kettlebells aktywują mięśnie głębokie ciała, które odpowiadają za stabilizację sylwetki i prawidłowe napięcie tych mięśni np. w okolicach kręgosłupa. Trening z odważnikami pomaga wzmocnić te mięśnie, a co za tym idzie może pozytywnie wpłynąć na dolegliwości związane z bólem kręgosłupa. Może pomóc również w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Poprawa kondycji. Trening kettlebell może być dynamiczny i może łączyć w sobie elementy siłowe z cardio. Dynamiczne tempo wykonywanych ćwiczeń wpływa pozytywnie na układ krwionośny, serce, dotlenienie organizmu i ogólną wydolność.
- Skuteczna utrata kilogramów. Kettlebell angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych, dlatego kompleksowy trening z odważnikiem powoduje większe spalanie kalorii, a co za tym idzie poprawia efekty odchudzania.
Zasady treningu z kettlebell.
Z pozoru łatwy trening, wymaga od ćwiczącego dobrej techniki i przestrzegania najważniejszych zasad:
- o najmniej 5 minut dynamicznych ćwiczeń takich jak: bieg, podskoki, krążenia i wymachy kończyn to element obowiązkowy.
- Pozycja startowa. Większość ćwiczeń z kettlebell rozpoczyna się podobnie: stoisz prosto, ramiona i barki rozluźnione, kolana lekko zgięte. Odważnik przed Tobą na ziemi. By go chwycić, zginasz kolana i pochylasz tułów, ale trzymając proste plecy. Wstając, wypchnij klatkę i ściągnij łopatki. Ruch powinien wychodzić z miednicy.
- Należy pamiętać o prawidłowym oddechu podczas wykonywania ćwiczeń.
- Technika wykonywania ćwiczeń jest tutaj ważniejsza od ciężaru. Przy każdym ćwiczeniu z odważnikiem dobierz taki ciężar, który pozwoli na poprawne, techniczne jego wykonanie.
Systematyczne ćwiczenia z kettlami, w połączeniu z odpowiednio dobranym obciążeniem i dietą, przynoszą bardzo dobre efekty. Mogą być one nawet szybsze, niż w przypadku podobnego treningu z hantlami.
Kilka podstawowych ćwiczeń z kettlami:
- Swing – to ćwiczenie polegające na oburęcznym wymachu kettlem przed siebie.
Stajemy w rozkroku, trochę szerszym niż szerokość bioder.
Kolana lekko zgięte, tak aby nie wychodziły poza linię palców stóp.
Chwytamy odważnik za uchwyt i wykonujemy wymach w tył tak, aby odważnik znalazł się między nogami.
Następnie wypychając biodra w przód, wykonujemy wyrzut odważnika przed siebie na wysokość klatki piersiowej.
Po wykonaniu tego ruchu, wracamy do początku; kierujemy odważnik z powrotem między nogi.
Dzięki takiej technice balansu, wprawiamy odważnik w ruch wahadłowy.
Należy pamiętać aby utrzymywać proste plecy, wyprostowane ramiona, wzrok skierowany przed siebie.
- Clean
Początek tego ruchu jest identyczny jak w ćwiczeniu swing.
Stajemy w rozkroku, trochę szerszym niż szerokość bioder.
Chwytamy kettla i wykonujemy wymach w tył, tak aby znalazł się między nogami.
Następnie wypychając biodra, wyrzucamy kettla przed siebie, jedną ręką.
Kiedy znajduje się na wysokości klatki piersiowej, szybko zginamy ramię w stawie łokciowym, co powoduje iż kettle znajduje się blisko ciała.
Należy odważnik ułożyć tak, aby znajdował się po zewnętrznej części dłoni, łokieć przyklejony jest do klatki piersiowej, nadgarstek usztywniony i prosty.
Druga ręka, wyprostowana w bok, ułożona jest równolegle do podłoża.
Po tym ruchu wracamy do pozycji początkowej.
Po kilku powtórzeniach należy zmienić rękę
- Windmill (Wiatrak)
Pozycja stojąca, nogi ustawione nieco szerzej niż rozstaw barków. Plecy proste.
Jedna ręka wyprostowana, ustawiona prostopadle do podłoża, przytrzymuje kettlebell.
Cofając biodra w stronę ramienia utrzymującego kettlebell, pochylamy tułów w przeciwną stronę, prowadząc wolną rękę po nodze znajdującej się po przeciwnej stronie kettlebell.
Ramię utrzymujące odważnik pozostaje cały czas prostopadłe do podłoża.
W momencie dotknięcia wolną ręką ziemi wróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów.
- Goblet squat
Pozycja stojąca, plecy proste.
Kettlebell trzymamy oburącz przed klatką piersiową. Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.
Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonujemy płynny i powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.
Wykonując wydech, wstajemy do pozycji wyjściowej. Nie robimy przeprostu w stawach kolanowych.
- Clean z podrzutem.
Clean z podrzutem wykonujemy identycznie jak clean, jednak w fazie końcowej wyciskamy go nad głowę.
Faza wyciskania odbywa się przez odwodzenie ramienia przy głowie – nie przed sobą – do całkowitego wyprostu i zablokowania w stawie łokciowym.
Ruch wyciskania akcentujemy z nóg.
Wzrok skierowany jest przed sobą.
Wracamy takim samym ruchem do fazy początkowej.
Jak w każdym treningu ważna jest poprawność wykonywanej techniki. Jeśli masz wątpliwości najlepiej rozpocznij swoją przygodę z kettlami od konsultacji z trenerem.
Przeczytaj również o treningu siłowym bez sprzętu. TU.
