Kontynuując cykl pt. kompleksowy trening mięśni brzucha dziś krótki trening na mięśnie skośne brzucha.
Mięsnie skośne brzucha (skosy), są przeważnie angażowane podczas treningu wymagającego zgięć lub skrętów do boku ciała. Bardziej intensywny wysiłek, niż zwykłe brzuszki zaprocentuje idealnie płaskim brzuchem, szczególnie w okolicach talii i pasa. Jak zawsze musisz pamiętać, iż droga do sukcesu to również dieta i odpowiednio dobrany trening cardio lub interwałowy.
Mięsień skośny zewnętrzny
(łac. musculus obliquus externus abdominis) – jego przyczepem początkowym jest powierzchnia zewnętrzna V – XII żebra, a przyczepami końcowymi – grzebień biodrowy, więzadło pachwinowe i kresa biała, przechodząc w rozcięgno, wchodzące w skład ściany przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha.
Funkcje mięśnia skośnego zewnętrznego:
- zgina kręgosłup i obraca tułów w stronę przeciwną,
- skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi (mięsień wydechowy),
- jednostronny skurcz mięśnia skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną,
- obraca tułów w stronę przeciwną,
- zgina i pochyla w bok,
- unosi miednicę
Mięsień skośny wewnętrzny
(łac. musculus obliquus internus abdominis) – mięsień umiejscowiony pod mięśniem zewnętrznym brzucha, rozciągający się od kresy białej do grzebienia biodrowego i powięzi piersiowo-lędźwiowej. Jego przyczepy początkowe to powięź lędźwiowo-biodrowa, grzebień kości biodrowej i więzadło pachwinowe. Przyczepy końcowe znajdują się na dolnych żebrach.
Funkcje mięśnia skośnego wewnętrznego:
- jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę,
- obustronnie zgina tułów do przodu (mięsień wydechowy),
- współdziała ze skośnym zewnętrznym tej samej strony powodując boczne zgięcie tułowia
- obniża żebra,
- od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która tworzy mięsień dźwigacz jądra
Wybrane ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (skosy):
1. Spięcia brzucha z rotacją
Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, a stopy ułóż płasko na podłożu. Stopy, ani też nogi, nie mogą dotykać się. Ręce załóż za uszy, pamiętając jednak, aby nie łapać się za kark. Wykonuj skłony z rotacją – lewy łokieć w kierunku prawego kolana, prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Wersja trudniejsza (na zdjęciu) – nogi są uniesione nad podłogą, ugnij kolano z jednoczesnym skrętem tułowia, za każdym razem zmieniaj nogę i kierunek skrętu.
2. Spięcia brzucha z rotacją w siadzie z obciążeniem np. 2 kg piłki
Usiądź na macie, opuść lekko zaokrąglone plecy w stronę podłogi. Nogi ugnij w kolanach, a stopy ułóż płasko na podłożu. Stopy, ani też nogi, nie mogą dotykać się. Chwyć przed sobą obciążenie np. piłkę lub talerz sztangi i przekładaj ciężar z jednej strony na drugą, dotykając lekko podłogi. Wersja trudniejsza – nogi ugięte pod kątem prostym nad podłogą.
3. Side plank
Połóż się na boku. Dłoń oprzyj na podłodze i następnie prostuj całą rękę unosząc tułów. Stopa ułożona na boku. Nogi wyprostowane, złączone lub jedna noga przed drugą. Po złapaniu równowagi unieś drugą rękę prostą do góry – pozycja rozgwiazdy. Wytrzymuj kilka sekund i zmień stronę. Możesz dodać pulsowanie biodrem w kierunku sufitu.
4. Mountain climbing ze wznosem kolana po skosie
Przyjmij pozycję deski – upewnij się, że plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej po skosie w kierunku lewego barku. To samo zrób z drugą nogą, czyli lewe kolano w kierunku prawego barku.
5. Spięcia brzucha w leżeniu bokiem z ugięciem kolana
Połóż się na boku. Ugnij nogi w kolanach, oprzyj zewnętrzną stroną o podłoże. Jedna ręka wyprostowana na podłodze, druga przy głowie, która znajduje się nad podłożem. Łokieć skieruj na zewnątrz. W pozycji dolnej wykonaj wdech, a następnie wykonując skłon tułowia i spinając mięśnie brzucha wykonaj wydech. Potem wróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech.
Zawsze pamiętaj o rozgrzewce, regularności i precyzji wykonywanych ćwiczeń.
Wkrótce ostatnia część cyklu, a w niej ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha.
Chcę przeczytać: ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha.
