Dziś ostatni wpis z cyklu kompleksowy trening brzucha pt. ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha.
Umiejscowienie i funkcje mięśni głębokich brzucha.
Mięsień poprzeczny brzucha stanowi najgłębiej położoną warstwę mięśni brzucha. Pełni ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa odcinka lędźwiowego i centrum ciała. Mięsień poprzeczny, obok mięśnia wielodzielnego lędźwi, przepony i mięśni dna miednicy tworzy tzw. „gorset ciała”, który kształtuje tułów od żeber po biodra.
Biorą one udział w wydechu i stabilizują kręgosłup. Dodatkowo powodują zbliżanie żeber do płaszczyzny pośrodkowej i zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej. Pomagają zachować równowagę mięśniową, przez co zapobiegają kontuzjom i bólom mięśni. Przeciwdziałają odstawaniu brzucha poprzez utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej.
Dobrze wytrenowane mogą być receptą na wypadanie macicy i wysiłkowe nietrzymanie moczu. Ponadto ułatwiają poród. Stanowią doskonałą stabilizację dla kręgosłupa, szczególnie odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie głębokie są więc doskonałą profilaktyką w zapobieganiu dyskopatii oraz pomocą w niwelowaniu nawracających bólów kręgosłupa.
Silne mięśnie głębokie brzucha a wygląd naszej sylwetki.
Aktywny mięsień poprzeczny brzucha to wąska talia, proste plecy i płaski brzuch. W swoich staraniach o smukłą sylwetkę często skupiamy się na treningach mięśni prostych i skośnych, zapominając przy tym o mięśniach głębokich, a to właśnie one, gdy są silne, „spinają” całą jamę brzuszną i powodują, iż brzuch wygląda na bardziej płaski i jędrny. Nawet setki „brzuszków” nie pomogą nam osiągnąć idealnej figury. Żeby odnieść sukces, trzeba zaktywizować ukryte pod warstwą mięśni zewnętrznych, mięśnie głębokie.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie – ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha.
1. Napinanie mięśni w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach na macie. Nogi proste. Wykonaj spięcie najgłębszej warstwy brzucha, chcąc zbliżyć pępek do kręgosłupa. Odcinek lędźwiowy zbliży się do podłogi. Utrzymaj kilka sekund i stopniowo rozluźnij.
2. Plank na przedramionach
Oprzyj ręce na przedramionach, a nogi na palcach. Brzuch mocno spięty, pośladki napięte, barki obniżone. Ciało znajduje się w jednej linii. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund. Możesz stopniowo wydłużać czas, nawet do 2 minut, pamiętając jednak o prawidłowej technice, aby nie obciążyć odcinka lędźwiowego.
3. Unoszenie kolan nad ziemię w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Napnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup. Oderwij oba kolana od ziemi, dosłownie 5 cm nad podłogą i utrzymaj 30-60 sekund. Powtórz kilka razy.
4. Opuszczanie nóg w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach podnieś do kąta prostego – uda są pod kątem prostym do tułowia, a łydki równoległe do podłogi. Ustabilizuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zbliżając go do podłogi. Z wydechem opuść prawą nogę do podłogi, wróć i opuść lewą nogę do podłogi, jednocześnie spokojnie oddychając. Powtarzaj na zmianę przez 30 sekund.
5. Side plank
Z pozycji deski przejdź na bok opierając się na przedramieniu i stopach. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i spięty brzuch, przyciągając pępek do kręgosłupa. Wytrzymaj 30s i zmień stronę.
Tak oto kończy się cykl kompleksowego treningu na mięśnie brzucha. Powodzenia w kształtowaniu sylwetki!
Jeśli pominąłeś poprzednie części koniecznie przeczytaj:
Ćwiczenia na mięśnie proste brzucha
