Rozgrzewka przed treningiem – czy w ogóle jest potrzebna?
Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, a tym samym mięśni. To prosty zestaw ćwiczeń, mający na celu przygotowanie ciała do ćwiczeń bardziej specjalistycznych. Czy rozgrzewka przed treningiem w ogóle jest potrzebna? Odpowiedź jest oczywista i jedna. Tak! Mimo, iż wiele osób pomija ten, jakże ważny element każdego treningu, bez rozgrzewki nie powinniśmy w ogóle zaczynać ćwiczyć. Dzięki niej mięśnie, stawy, więzadła, jak również układ oddechowy i krwionośny przygotowuje się do większego obciążenia organizmu jakim jest sam trening. Ponadto podnosi temperaturę wewnątrz mięśni, które dzięki temu są bardziej wydolne. Ciało jest mniej podatne na kontuzje, a trening wydajny i efektywny.
Rozgrzewka – jak powinna wyglądać?
Każda rozgrzewka powinna zacząć się marszem, czyli najbardziej podstawowym rodzajem aktywności. Do niego dodajemy z czasem coraz więcej ruchów, począwszy od głowy, ramion, nóg poprzez ruchy okrężne, wymachy, uginanie kolan, zginanie w stawach itp. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna „poruszyć” bardziej te partie ciała, które zamierzamy mocniej trenować w danej jednostce treningowej. Jeśli zamierzamy dzisiaj większą uwagę skupić na ramionach, plecach, a więc górnej części ciała, to rozgrzewka powinna obfitować w sporo ruchów prostych, okrężnych i rotacyjnych ramion, jak i tułowia. Jeśli natomiast większy nacisk kładziemy na nogi, czy pośladki, dodajmy do rozgrzewki więcej półprzysiadów, krążeń bioder i wykroków.
Rozgrzewka przed treningiem powinna kończyć się stretchingiem aktywnym. Jest to dynamiczne rozciąganie poszczególnych mięśni i ścięgien, które przygotowuje te struktury do większych obciążeń. Zwracamy uwagę tutaj na plecy, barki, staw skokowy, grupę kulszowo-goleniową itd.
Rozgrzewka – zalety.
Jak już wspomniałam wcześniej, mięśnie są bardziej wydaje w wyższych temperaturach. Również przewodnictwo impulsów nerwowych odbywa się sprawniej w ciepłych warunkach. To wszystko zapewnia nam rozgrzewka, czyli wprawianie całego organizmu w stan rozgrzania i gotowości do podjęcia większego wysiłku. Poza tym rozgrzewka niesie za sobą szereg korzyści, do których należą m.in.:
- Zapobieganie kontuzjom
- Pobudzenie układów ciała: krwionośny, oddechowy, nerwowy, hormonalny
- Zmniejszenie sztywności stawów, mięśni, ścięgien i więzadeł
- Zwiększenie zakresów ruchu w stawach
- Zwiększenie przepływu krwi do mięśni
- Zwiększenie ilości mazi w stawach
- Bardziej efektywny trening
Rodzaje rozgrzewki.
Zadaniem rozgrzewki jest przestawienie organizmu ze stanu spoczynku do stanu gotowości do podjęcia wysiłku fizycznego. Niektórzy rozróżniają dwa rodzaje rozgrzewki: pasywny i aktywny.
Rozgrzewka pasywna wykonywana jest statycznie i spokojnie. Taką rozgrzewkę przeprowadzam np.: przed zajęciami Pilates. Poruszona jest i rozciągnięta każda część ciała począwszy od głowy, kończąc na czubkach palców u nóg.
Rozgrzewka aktywna, prowadzona w ruchu, bardziej intensywna i dynamiczna. Szybciej podnosi temperaturę. Jej zadaniem jest zaopatrzenie organizmu w tlen oraz przygotowanie poszczególnych partii ciała do intensywnego wysiłku.
Poczytaj też o Rozciąganiu po treningu.
