Ćwiczenia na „boczki”.

Jak mieć pięknie wyrzeźbiony brzuch?

Każdy marzy o płaskim, wyrzeźbionym brzuchu, o tym wiemy. Drugim najczęściej słyszanym przeze mnie zdaniem jest „Pokaż jakieś ćwiczenia na boczki”. Piękną 60-cio centymetrową talią naprawdę rzadko kto może się poszczycić, ale jeśli jesteś może niekoniecznie dumnym posiadaczem fałdek po bokach talii lub tzw. „efektu muffinki” to ten zestaw jest dla Ciebie!

Muszę niestety nadmienić, że aby osiągnąć najlepsze efekty trzeba działać na wielu frontach i mówię całkiem serio. Sam ćwiczenia czy sama „dieta” nie doprowadzi nas do celu. Musimy połączyć siły! Zdrowe jedzenie, ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia siłowe i dodatkowo na partie problematyczne, w tym przypadku talia i brzuch.

Poniższe ćwiczenia są przykładowe i moim zdaniem mocno angażujące mięśnie brzucha, szczególnie mięśnie skośne. Zestaw ten wykonaj po dłuższej aerobowej rozgrzewce lub innym aerobowym treningu np.: bieganiu, rolkach, rowerze itp.

Ćwiczenia na boczki można wykonywać w różnych pozycjach: wysokich, średnich i niskich. Jeśli chodzi o pozycje wysokie to będą to różnego rodzaju skręty tułowia, czy spięcia brzucha łokieć-kolano w staniu lub w ruchu np.: podskoki lub bieg.

*wykonując każde ćwiczenie mocno napnij mięśnie brzucha!!!

Ćwiczenia na boczki w pozycjach wysokich.

  1. Łokieć-kolano – podczas przeskoków zbliż łokieć do przeciwległego kolana. Naprzemiennie i dynamicznie. 30s.
  2. Noga – ręka – podczas podskoków kieruj wyprostowaną nogę do wyprostowanej ręki. Naprzemiennie i dynamicznie. 30s.
  3. Przeskoki skrętne – przeskoki z jednoczesnym skrętem tułowia i bioder w przeciwną stronę. Łokcie uniesione wysoko, na linii barków. 30s.
  4. Łokieć-udo – stań w rozkroku i ugnij nogi, pośladki napięte, brzuch mocno spięty. Zbliżamy łokieć raz do jednej raz do drugiej nogi mocno spinając brzuch.
  5. Skręty (Twisty) – ta sama pozycja, łokcie ugięte pod kątem prostym, dłonie złączone. Spinając brzuch skręcaj ciało raz w prawo raz w lewo, biodra ustabilizowane.

Łokieć – udo – stań w szerokim rozkroku, zejdź niżej napinając mięśnie ud,  dłonie przy głowie, sylwetka wyprostowana. Mocno spinając brzuch zginaj tułów w stronę uda. Naprzemiennie i dość dynamicznie. 30s.

Ćwiczenia na boczki w pozycjach średnich.

  1. Podpór przodem na dłoniach – ciało proste, mocno napięte mięśnie brzucha i pośladków, unieś nogę i zgięte kolano kieruj w stronę przeciwnej ręki z wydechem, naprzemiennie. 16 powtórzeń.
  2. Podpór bokiem na dłoni – podpierasz się na ręce, ciało w jednej linii, druga ręka na biodrze, stopy złączone lub obok siebie. Napinając mięśnie brzucha wykonuj ruch ku górze, pulsując. 16 powtórzeń.
  3. Plank – przyjmij pozycję deski i wykonuj skręty bioder w stronę podłogi mocno napinając brzuch. 16 powtórzeń.

Ćwiczenia na boczki w pozycjach niskich.

  1. Skręty tułowia w siadzie – wersja trudniejsza nogi uniesione nad podłogą. Usiądź na macie, zejdź niżej tworząc z pleców literę „C”, napnij mocno brzuch. Skręcaj mocno kierując dłonie do podłogi. Wykonaj 16 powtórzeń.
  2. Łokieć – kolano – połóż się na boku, ręka za uchem, noga wyprostowana nad podłogą. Napinając talię zbliż łokieć do ugiętego kolana, podnosząc się nieco z ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 16 powtórzeń na każdą stronę.
  3. Unoszenie nóg – połóż się na boku, unieś obie, wyprostowane nogi nad podłogę i wykonuj ruch w górę napinając talię. Powtórz 16 razy na każdą stronę.
  4. Klatka piersiowa – biodro – połóż się na boku, opuść oba kolana na jedną stronę, łopatki na podłodze. Wykonuj wznosy klatki piersiowej w stronę biodra. Powtórz 16 razy na każdą stronę.
  5. Skośne spięcia brzucha z kolanem – wersja trudniejsza z nogami uniesionymi nad ziemią. Leżąc na macie skręcaj klatkę piersiową w kierunku przeciwnego kolana. Wykonaj 16 razy.

Przeczytaj też ćwiczenia na mięśnie brzucha z piłką fitball!