Ćwiczenia na brzuch – ćwiczenia z piłką fitball.
Ćwiczenia na brzuch są chyba najczęściej wykonywanymi spośród wszystkich ćwiczeń. Wszyscy, młodzi, starzy, kobiety i mężczyźni chcą mieć płaski, jędrny i umięśniony brzuch. Jak ćwiczyć by efekt był najlepszy? Odpowiedź brzmi regularnie i różnorodnie. Dziś kilka słów o treningu z piłką fitball o średnicy ok. 55-65 cm.
Ćwiczenia z piłką fitball.
Fitball to zajęcia z dużą, dmuchaną piłką, która niegdyś wykorzystywana była do rehabilitacji i terapii pourazowych. Jest przyrządem z grupy niestabilnych, a więc przy których użyciu musimy wykorzystać dodatkowo mięśnie głębokie, aby zachować równowagę. Ćwiczyć na niej można praktycznie całe ciało. Ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne, rozciągające i wzmacniające. Każdy znajdzie coś dla siebie. Naprawdę warto mieć taką piłkę w domu.
Krótki zestaw ćwiczeń z piłką do wykonania w domu.
1.Spięcia brzucha.
- – klasyczne spięcia brzucha w leżeniu na piłce. Moim zdaniem kluczem jest tutaj właściwa pozycja wyjściowa. Aby mięśnie trenowały najciężej trzeba położyć się tak, aby głowa i ramiona lekko wystawały poza piłkę i były uniesione. Pośladki i brzuch spięte, miednica lekko podwinięta. Patrząc w górę spinamy mięśnie brzucha i unosimy się w górę. Pracuje cały brzuch od żeber aż po dolną część przy biodrach. Zrób 3 serie po 16 powtórzeń.
2. Plank.
– plank wykonywany na niestabilnym podłożu jest zdecydowanie trudniejszy do utrzymania. Wykonujemy klasyczną „deskę” opierając przedramiona na piłce. Wytrzymaj ile możesz. Minimum 3 serie po 20s.
3. Skośne spięcia brzucha w leżeniu.
– klasyczne skośne spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach i opartymi o piłkę. Z wydechem zepnij brzuch i przełóż rękę na przeciwną stronę, mocno spinając brzuch. Wykonaj 3 serie po 16 powtórzeń.
4. Unoszenie bioder nad ziemię.
– będzie trudniejsze jeśli między kostkami umieścisz piłkę. Waży niewiele, ale jest trudna do utrzymania i angażuje przez to więcej mięśni brzucha, a także nóg. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
5. Przekładanie piłki z rąk do nóg i odwrotnie.
– plecy cały czas „przyklejone” do maty. Chwyć piłkę w ręce, unieś proste nogi i przełóż ją między kostki. Prostując kończyny podawaj piłkę raz w górę raz w dół. Zrób 2 serie po 8 powtórzeń.
Zalety ćwiczeń z piłką fitball.
Podstawową zaletą ćwiczeń z piłką fitball jest jej niestabilny charakter. Powoduje to, że używamy znacznie więcej mięśni do utrzymania równowagi. Trenujemy nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale również mięśnie głębokie, które mają bardzo duże znaczenie w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, w profilaktyce dyskopatii, czy dolegliwościach bólowych kręgosłupa. Trenując z dużą piłką ćwiczymy całe ciało, zwiększamy siłę mięśni, wzmacniamy mięśnie głębokie i mięśnie dna miednicy. Trening fitball rozwija motorykę, poprawia ruchomość stawów oraz równowagę i stabilizację ciała. Leżenie na piłce relaksuje, poprawia oddech, rozciąga mięśnie brzucha i pleców.
Chcesz wybrać najlepszy trening dla siebie? Przeczytaj jak to zrobić TU.
