Osoby rozpoczynające swą przygodę za sportem często zadają sobie pytania: co jeść przed a co po treningu? Jaką dietę wybrać?
Przed intensywnym wysiłkiem pomyśl o produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu dostarczysz organizmowi niezbędne paliwo do treningu. Natomiast po treningu postaw na łatwo przyswajalne węglowodany oraz chude białko, aby szybko dostarczyć niezbędny mięśniom glikogen oraz przyspieszyć ich regenerację.
Co jeść przed treningiem?
Przed wysiłkiem fizycznym należy spożyć posiłek o przeważającej ilości produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniemy nagłego wzrostu cukru we krwi, a następnie równie nagłego spadku. Dzięki posiłkom o IG=15 następuje powolny wzrost cukru we krwi, a organizm dostaje energię, która wystarczy na cały trening, będzie zapobiegać zmęczeniu i pomóc w koncentracji. Ostatni posiłek najlepiej zjeść na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dzięki temu uzyskamy właściwy poziom glikogenu w mięśniach i nasz organizm będzie gotów do wysiłku. Jeśli zdecydujemy się zjeść posiłek tuż przed wysiłkiem możemy doprowadzić do hipoglikemii (szybki spadek cukru), a w konsekwencji do szybszego zmęczenia.
Śniadanie a poranny trening. Co jeść?
Przed treningiem porannym należy zjeść śniadanie składające się przede wszystkim z węglowodanów złożonych, ale również prostych. Cukry złożone będą dostarczać energii podczas całego treningu – są znacznie dłużej trawione. Natomiast cukry proste powinny dostarczyć 10% „szybkiej” energii, która jest potrzebna do pobudzenia mózgu do działania.
Najlepsze śniadanie przed porannym treningiem to np. jogurt naturalny z orzechami (włoskie, laskowe, nerkowca) – garść takich orzechów wystarczy, aby dostarczyć niezbędne paliwo. Można je również zastąpić masłem orzechowym. Dodatkowo szklanka owoców takich jak np. maliny, truskawki, jeżyny lub inne owoce leśne.
Dobre śniadania to również owsianka z ulubionymi dodatkami, czy kasza jaglana z masłem orzechowym.
W porannych posiłkach nie należy przesadzać z zawartością błonnika i tłuszczów. Korzystaj ze znanych sobie i dobrze tolerowanych pokarmów.
Trening popołudniowy. Co jeść przed treningiem?
Trenując popołudniu nie musisz już dostarczać tak dużo kalorii i cukrów. Twój organizm powinien otrzymać niezbędną dawkę już wcześniej (śniadanie, obiad). Dobrym pomysłem będzie węglowodanowa przekąska złożona z cukrów prostych i złożonych np. kromka chleba z dżemem.
Co jeść po treningu?
Po treningu konieczne jest dostarczenie w przeciągu maksymalnie dwóch godzin (najlepiej zaraz po treningu lub do godziny po) posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Po intensywnym wysiłku, trzeba szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, zanim organizm zacznie trawić białka.
Należy również uzupełnić braki białka. Pamiętaj, że jest ono ważne w budowaniu tkanki mięśniowej. Pamiętaj, że wysiłek przyspiesza metabolizm oraz zwiększa zapotrzebowanie na białko. Dobre produkty potreningowe to np. chude produkty mleczne takie jak: twaróg, jogurt oraz chude mięso, ryby, jaja, soja, rośliny strączkowe. Po treningu można również spożyć koktajl proteinowy.
Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wówczas możesz być pewnym, że właściwie zregenerujesz mięśnie i nie przytyjesz. Dobre posiłki to np. chleb pełnoziarnisty, spaghetti z makaronu razowego czy ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową.
Jeśli trenujemy popołudniu, można po aktywności fizycznej wypić koktajl proteinowy. Taki posiłek nie powinien być bardzo kaloryczny, gdyż powinniśmy już dostarczyć zapasy energii, które będą wykorzystywane podczas regeneracji.
Chcę przeczytać również: Zdrowe jedzenie – jak radzić sobie ze słodkimi pokusami?
W ułożeniu diety zawsze pomoże dietetyk
