Stretching – definicja.
Stretching, czyli rozciąganie włókien mięśniowych w celu ich uelastycznienia, poprawy ukrwienia i ich rozruszania. Ćwiczenia relaksujące, rozluźniające i oddechowe, wykonywane często w towarzystwie spokojnej muzyki, zaczerpnięte dzięki obserwacji dzikich zwierząt, które wykonują podobne ruchy. Podczas wykonywania serii ćwiczeń rozciągających ważne jest zachowanie koordynacji ruchowej oraz równomiernego oddechu. Możemy wyróżnić kilka faz stretchingu:
• Napinanie
• Rozluźnianie
• Rozciąganie
• Przy zachowaniu spokojnego, równomiernego oddechu.
Skuteczne formy rozciągania mięśni.
Wyróżniamy kilka rodzajów stretchingu w zależności od tempa wykonywania ćwiczeń oraz celu:
1- Stretching statyczny – ćwiczenia rozluźniające, które wykonujemy zwykle po zakończonym treningu. Pozwalają mięśniom na odpoczynek i powrót do naturalnej długości. Wyciszają.
2- Stretching dynamiczny – ćwiczenia rozciągające, wykonywane głównie przed treningiem. Mają na celu rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do ciężkiej pracy podczas ćwiczenia różnych form aktywności sportowych.
3- PIR – Poizometryczna relaksacja mięśniowa – może być wykonywana jako oddzielna jednostka treningowa. Ma na celu zwiększenie ruchomości w stawach, likwidację przykurczów i zwiększenie zakresów ruchu.
4- Rotacje
Kiedy się rozciągać?
Rozciągać powinniśmy się jak najczęściej. Przed treningiem, aby wydłużyć włókna mięśniowe i umożliwić mięśniom maksymalną pracę oraz zapobiegać kontuzjom. Po treningu, by zrelaksować zmęczone i skurczone mięśnie oraz przywrócić ich naturalną długość. Można również wplatać elementy rozciągające w trakcie treningu, pomiędzy seriami, szczególnie tymi bardzo intensywnymi, aby umożliwić dalszą pracę.
Stretching – znaczenie dla organizmu.
Ćwiczenia rozciągające mają świetny wpływ na cały organizm. Wydłużają włókna mięśniowe, co powoduje wysmuklenie sylwetki. Przynoszą ulgę plecom i stawom, które zmuszane są przez nas często do tkwienia w jednej pozycji wiele godzin, co jest szczególnie dla kręgosłupa bardzo niekorzystne.
Zalety stretchingu:
• Poprawa elastyczności mięśni
• Poprawa ogólnej sprawności ciała
• Zwiększenie ruchomości w stawach
• Zwiększenie ukrwienia tkanek i narządów
• Rozluźnienie, obniżenie poziomu stresu
Stretching – kto powinien się rozciągać?
Stretching może i powinien być wykonywany przez każdego niezależnie od wieku i stanu zdrowia. Można dostosować poziom trudności i wachlarz wykonywanych ćwiczeń do możliwości ćwiczącego. Polecany jest szczególnie osobom, które pracują wiele godzin w pozycji siedzącej. Świetne rezultaty daje też u sportowców lub osób często i intensywnie trenujących. Także osoby starsze i dzieci odczują pozytywny wpływ ćwiczeń rozciągających na organizm. Kobiety w ciąży skarżące się na bóle kręgosłupa, obrzęki czy inne dolegliwości typowe dla tego stanu wykonując ćwiczenia rozluźniające z pewnością odczują ulgę.
Przeczytaj również:
Trening obwodowy – na czym polega i co nam daje trening obwodowy?
